स्पाइन स्पेशलिस्ट टीम: चपळता आणि वेग हे खेळाडू आणि व्यक्तींसाठी आवश्यक आहेत जे सक्रियपणे शारीरिक क्रियाकलाप आणि खेळांमध्ये व्यस्त आहेत. या व्यक्ती अनेकदा त्यांची एकूण कामगिरी वाढवण्यासाठी या क्षमतांवर अवलंबून असतात. त्वरीत आणि आकर्षकपणे, मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही कौशल्ये ही व्यक्तीच्या विशिष्ट खेळाशी संबंधित आव्हानांवर मात करण्यासाठी मुख्य घटक असतात. शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्राकडे पुनर्निर्देशित करताना वेग कमी होणे कमी करणे ही चपळता सुधारण्याची गुरुकिल्ली आहे.
वेगवान बदल कवायती जे पुढे, मागे, अनुलंब आणि पार्श्व दिशा बदलतात हे बदल अधिक जलद करण्यासाठी तुमच्या शरीराला प्रशिक्षित करून व्यक्तींना सुधारण्यास मदत करतील. डॉ. अॅलेक्स जिमेनेझ यांनी त्यांच्या संपूर्ण लेखसंग्रहात चपळता आणि गती वाढवण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या विविध स्ट्रेच आणि व्यायामांचे वर्णन केले आहे, जे मुख्यत्वे फिटनेसच्या फायद्यांवर आणि अधूनमधून दुखापतींवर किंवा अति श्रमामुळे उद्भवणाऱ्या परिस्थितींवर लक्ष केंद्रित करतात.
श्वासोच्छवासाच्या पद्धतींमध्ये सुधारणा केल्याने व्यायामासाठी चालणाऱ्या व्यक्तींसाठी तंदुरुस्ती आणि संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते का?
श्वास आणि चालणे सुधारा
व्यायाम हा एक असा क्षण आहे ज्यामध्ये श्वासोच्छ्वास जलद होऊ शकतो आणि योग्यरित्या केले नाही तर कष्ट होऊ शकतात. व्यायाम करताना श्वास घेण्याचा एक योग्य मार्ग आहे, विशेषत: चालताना किंवा वेगाने चालताना. चुकीच्या पद्धतीने श्वास घेतल्याने जलद थकवा आणि थकवा येतो. एखाद्याच्या श्वासोच्छवासाच्या प्रवाहावर नियंत्रण ठेवल्याने सहनशक्ती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारते आणि ते चयापचय, मूड आणि ऊर्जा पातळी देखील वाढवू शकते. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास म्हणून ओळखले जाते, फुफ्फुसाची क्षमता कमी असलेल्यांसाठी वापरली जाते, जसे की क्रॉनिक ऑब्स्ट्रक्टिव्ह पल्मोनरी डिसीज/सीओपीडी असलेल्या व्यक्ती. सरावामुळे फुफ्फुसाची क्षमता सुधारते आणि तणाव कमी करण्यात मदत करण्याचा एक शिफारस केलेला मार्ग आहे.
शरीरविज्ञानशास्त्र
व्यायामादरम्यान, श्वासाद्वारे घेतलेल्या ऑक्सिजनमुळे वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरीज शरीराला उर्जेमध्ये बदलतात. या प्रक्रियेला चयापचय म्हणतात.
जेव्हा ऑक्सिजनचा पुरवठा शरीराच्या ऑक्सिजनच्या गरजेपेक्षा जास्त होतो, तेव्हा शरीर एका स्थितीत असते एरोबिक स्थिती. याचा अर्थ शारीरिक हालचाली/व्यायामांना चालना देण्यासाठी भरपूर ऑक्सिजन आहे कारण कॅलरीज बर्न करण्यासाठी आहेत.
ऑक्सिजनपासून वंचित, शरीर स्नायूंमध्ये साठवलेल्या इंधनाकडे वळते, ज्याला ग्लायकोजेन म्हणतात.
यामुळे उर्जेचा जोरदार स्फोट होतो, परंतु इंधन लवकर खर्च होते आणि लवकरच थकवा आणि थकवा येतो.
फुफ्फुसाच्या आत आणि बाहेर हवेचा प्रवाह वाढल्याने लवकर थकवा टाळता येतो आणि शरीराला अधिक प्रभावीपणे कॅलरी बर्न करण्यास मदत होते. (तुमची फुफ्फुसे आणि व्यायाम. 2016 ब्रीद)
सुधारित श्वासोच्छवासाचे फायदे
इष्टतम श्वासोच्छवास लहानपणापासूनच सुरू होतो. जेव्हा बाळ श्वास घेते तेव्हा त्यांचे पोट वर येते आणि पडते. हे डायाफ्राम - फुफ्फुस आणि उदर पोकळी वेगळे करणारे स्नायू - ढकलून आणि खेचून श्वसन सुलभ करते. जेव्हा बाळ श्वास घेते, तेव्हा पोट विस्तारते, डायाफ्राम खाली खेचते आणि फुफ्फुसांना हवा भरू देते. जेव्हा बाळ श्वास सोडते, तेव्हा पोट आत खेचते, डायाफ्राम वर दाबते आणि हवा बाहेर काढते. जसजसे शरीराचे वय आणि फुफ्फुसांची क्षमता वाढते तसतसे, व्यक्ती पोट-श्वासोच्छवासापासून छाती-श्वासाकडे वळते. छातीच्या श्वासोच्छवासामध्ये डायाफ्रामचा थोडासा वापर करून छातीच्या भिंतीच्या स्नायूंचा समावेश होतो. छातीचा श्वासोच्छ्वास सामान्यतः दररोजच्या क्रियाकलापांसाठी पुरेशी हवा पुरवतो परंतु फुफ्फुस भरत नाही.
म्हणूनच जेव्हा ऑक्सिजनचा पुरवठा मर्यादित असतो तेव्हा लोक तोंडाने श्वास घेण्याचा किंवा श्वास घेण्याचा अवलंब करतात. अगदी सभ्य शारीरिक आकाराचे लोकही अनवधानाने पातळ दिसण्यासाठी पोटात शोषून प्रयत्न कमी करत असतील, पूर्ण श्वासोच्छ्वास आणि श्वास सोडण्यापासून वंचित राहतात. यावर मात करण्यासाठी, व्यक्तींनी चालताना पोटाच्या स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी त्यांच्या शरीराला पुन्हा प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. बेली किंवा डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासामुळे व्यायामाचा कालावधी वाढू शकतो आणि कोर स्नायू मजबूत होतात. (नेल्सन, निकोल 2012) कोर स्थिरता वाढवून, व्यक्ती मणक्याला अधिक चांगले समर्थन देऊ शकतात आणि निरोगी ठेवू शकतात पवित्रा चालताना. यामुळे नितंब, गुडघे, पाठीचा वरचा भाग आणि खांदे स्थिर होतात, ज्यामुळे शरीराला अस्वस्थता, अस्वस्थता आणि अस्वस्थ स्थितीमुळे थकवा येण्याची शक्यता कमी होते. (टॉमस के. टोंग एट अल., 2014)
योग्यरित्या श्वास घेणे
इनहेलेशन पोट बाहेर काढते, डायाफ्राम खाली खेचते आणि फुफ्फुस फुगवते. त्याच बरोबर, ते बरगडी वाढवते आणि खालच्या मणक्याला लांब करते. यामुळे खांदे आणि कॉलरबोन पाठीमागे पडतात, छाती पुढे उघडते. श्वास सोडल्याने उलट होते.
चालणे
इनहेलेशनचा कालावधी श्वासोच्छवासाच्या कालावधीशी जुळतो याची खात्री करून नाकातून इनहेल करणे आणि सोडणे सुरू करा. वेग वाढवताना, व्यक्ती तोंडाने श्वास घेण्याचा अवलंब करू शकतात, समान इनहेलेशन/उच्छ्वासाची लय राखू शकतात. कोणत्याही वेळी श्वास रोखून धरू नये. डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास शिकण्यास वेळ लागतो, परंतु पुढील चरणे सुरुवातीची असू शकतात:
पाचच्या संख्येवर पोट पूर्णपणे फुगवून श्वास घ्या.
फुफ्फुसे भरू द्या, असे घडते तेव्हा खांदे मागे घ्या.
फुफ्फुसातून हवा दाबण्यासाठी डायाफ्राम वापरा, पाठीचा कणा ताठ ठेवा.
पुन्हा करा.
पाचची संख्या राखण्यात अक्षम असल्यास, व्यक्ती संख्या कमी करू शकतात किंवा चालण्याचा वेग कमी करू शकतात. चांगल्या स्थितीत असलेल्या व्यक्तींची संख्या वाढवता येऊ शकते. सुरुवातीला, डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास नैसर्गिकरित्या येऊ शकत नाही, परंतु सरावाने ते स्वयंचलित होईल. चालताना दम लागत असल्यास थांबा आणि डोक्यावर हात ठेवा. श्वास सामान्य होईपर्यंत खोलवर आणि समान रीतीने श्वास घ्या.
अनलॉकिंग वेलनेस
संदर्भ
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). नियंत्रित श्वासोच्छवासासह चालणे हृदयविकाराच्या रुग्णांमध्ये व्यायाम सहनशीलता, चिंता आणि जीवनाची गुणवत्ता सुधारते: एक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी. युरोपियन जर्नल ऑफ कार्डियोव्हस्कुलर नर्सिंग, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). उच्च-तीव्रतेच्या धावण्याच्या व्यायामादरम्यान कोर स्नायूंच्या थकवाची घटना आणि त्याच्या कार्यक्षमतेवर मर्यादा: श्वसन कार्याची भूमिका. जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स सायन्स अँड मेडिसिन, 13(2), 244–251.
लांब पल्ल्याच्या चालण्याच्या मॅरेथॉन आणि/किंवा इव्हेंट्ससाठी प्रशिक्षण देणाऱ्या व्यक्तींसाठी, चालण्याचा पाया तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे, नंतर मायलेज वाढवणे हळूहळू शरीराला संपूर्ण तयारीसाठी मदत करू शकते?
लांब अंतर चालण्याचे प्रशिक्षण
प्रशिक्षणामुळे व्यक्तींना लांब पल्ल्याच्या चालण्यासाठी आणि कार्यक्रमांसाठी आरामदायी आणि सुरक्षित राहण्यास मदत होते.
प्रशिक्षणाने चालण्याचा वेग वाढवण्यावर आणि हळूहळू मायलेज वाढवण्यावर भर दिला पाहिजे.
व्यक्तींना वेगाची नव्हे तर सहनशक्तीची गरज असते आणि तासनतास स्थिर गतीने चालण्यासाठी मानसिक तग धरण्याची क्षमता निर्माण करायची असते.
प्रशिक्षणाच्या दुखापतींचा धोका कमी करण्यासाठी, दर आठवड्याला एकूण मायलेज/आठवड्यातील सर्वात लांब चालण्याचे अंतर 10% पेक्षा जास्त वाढवण्याची शिफारस केली जाते.
लांब पल्ल्याच्या चालताना घातलेले गियर घालण्याचे प्रशिक्षणही व्यक्तींनी घेतले पाहिजे.
प्रशिक्षण काही महिने टिकू शकते.
पद्धतशीर असल्याने शरीराला नवीन स्नायू, रक्तपुरवठा आणि सहनशक्ती दुरुस्त करण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी वेळ मिळतो.
उदाहरण प्रशिक्षण योजना
मायलेज वाढवण्यासाठी मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजनेचे अनुसरण करणे आणि अनेक दिवस चालण्यासाठी आणि ट्रेकसाठी योग्य हायड्रेशन, पोषण आणि गियर निश्चित करणे शिफारसीय आहे. तथापि, मागील दिवसांमध्ये लांब अंतर चालण्यामुळे उद्भवणाऱ्या कोणत्याही समस्या किंवा समस्यांचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यक्तींनी त्यांच्या प्रशिक्षण सत्रांमध्ये एक-एक लांब दिवस तयार केले पाहिजेत.
चालण्याच्या प्रशिक्षण योजनांचे उदाहरण
बहु-दिवसीय चालणे/ट्रेक्स प्रशिक्षण वेळापत्रक
दररोज 13 मैल/21 किलोमीटर
या योजनेचा वापर मॅरेथॉनसाठी किंवा इतर अनेक दिवस चालण्यासाठी टेकड्यांसह आणि नैसर्गिक पृष्ठभागांवर बॅकपॅकची आवश्यकता असलेल्यांसाठी करा.
मॅरेथॉन चालण्याचे प्रशिक्षण
26.2 मैल/42 किलोमीटर
हे शरीराला लांब अंतरावर जाण्याची स्थिती देईल.
31 ते 100 मैल/50 ते 161 किलोमीटर अंतरासाठी प्रशिक्षण देताना, ट्रेनसाठी सर्वात लांब अंतर 20 ते 25 मैलांपेक्षा जास्त नसावे,
मॅरेथॉन किंवा इव्हेंटच्या किमान दोन महिने आधी हे प्रदर्शन केले पाहिजे.
इव्हेंटच्या आदल्या महिन्यात 12.4-मैल/20-किलोमीटर अंतर कमी करा.
गियर
सर्व कपडे, शूज, सनस्क्रीन, बॅकपॅक इ, इव्हेंटच्या लांब प्रशिक्षण दिवसांवर तपासले जाणे आवश्यक आहे.
हवामान आणि भूप्रदेश लक्षात घेता, काय आवश्यक असेल आणि काढले जाईल याची योजना करा.
गोष्टी वापरून पहा, कारण इव्हेंटमध्ये एखाद्या अपरिचित गोष्टीमुळे लोकांना आश्चर्य वाटू इच्छित नाही. डोक्यापासून पायापर्यंत, गियरची चाचणी करा, यासह:
शूज किंवा वॉकिंग बूट निवडा आणि त्यांना ब्रेक करण्यासाठी आणि ते परफॉर्म करतात याची खात्री करण्यासाठी त्यांना दीर्घ प्रशिक्षण दिवसांमध्ये परिधान करा.
बॅकपॅक लांब अंतरावर आरामात वाहून नेले जाऊ शकतात आणि आवश्यक क्षमता आहे याची खात्री करण्यासाठी दीर्घ प्रशिक्षण दिवसांमध्ये चाचणी केली पाहिजे.
विकिंग फॅब्रिक्स निवडा जे त्वचेला श्वास घेण्यास आणि थंड करण्यास अनुमती देतात, विशेषत: थरांखाली. (जस्टिन डी सौसा आणि इतर., 2014)
जर वॉक मुख्यतः फुटपाथ किंवा डांबरावर असेल तर व्यक्तींना मॅरेथॉन वॉकर्ससारखे गियर घालायचे असेल.
मार्ग ऑफ-रोड असल्यास किंवा वेगवेगळ्या ऋतूंमध्ये व्यक्ती त्यांचे गियर बदलू शकतात. त्याच मार्गावर किंवा इव्हेंटवर इतर लांब-अंतराच्या चालणाऱ्यांनी काय परिधान केले आहे ते शोधा.
व्यक्ती सोशल मीडियाद्वारे सहवाल्यांशी कनेक्ट होऊ शकतात किंवा कार्यक्रमाच्या किंवा गंतव्यस्थानाच्या वेबसाइटवर वारंवार विचारल्या जाणाऱ्या प्रश्नांची उत्तरे शोधू शकतात.
व्यक्ती वेबसाइट किंवा सोशल मीडियाद्वारे इव्हेंट डायरेक्टरशी संपर्क साधू शकतात.
पोषण
योग्य क्रीडा पोषण शरीराला सहनशक्तीच्या क्रियाकलापांसाठी तयार करेल.
उदाहरणार्थ, व्यक्तींना 70% कर्बोदके, 20% प्रथिने आणि 10% चरबीयुक्त आहार पाळण्याची शिफारस केली जाते.
उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार टाळा, कारण ते हायड्रेशन समस्या निर्माण करू शकतात आणि चालण्याच्या सहनशक्तीच्या परिस्थितीत तुमच्या मूत्रपिंडांवर ताण येऊ शकतात. (मार्टा कुएंका-सांचेझ एट अल., 2015)
इव्हेंटसाठी घेतलेले पाणी, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, अन्न आणि स्नॅक्ससह ट्रेन करा आणि कार्यक्रमादरम्यान त्यांच्यापासून विचलित होऊ नका.
20 किलोमीटर आणि कार्यक्रमांतर्गत पाण्याची गरज असते, परंतु इलेक्ट्रोलाइट रिप्लेसमेंट स्पोर्ट्स ड्रिंक जास्त वेळ चालण्यासाठी चांगले असू शकते.
पोटात साखर पातळ करणे किंवा सोडणे सोपे आहे.
स्नॅक्स आधीपासून पॅक केलेले आणि खाण्याच्या वेळेसाठी लेबल केलेले ठेवा.
अल्ट्रामॅरेथॉनच्या अंतरासाठी व्यक्तींनी चरबी आणि प्रथिने खाणे आवश्यक आहे - हे ट्रेल मिक्स, पीनट बटर सँडविच आणि नटांसह चॉकलेट बारमधून येऊ शकते.
स्पोर्ट्स जेल किंवा एनर्जी बारद्वारे कार्बोहायड्रेट्स प्रदान केले जाऊ शकतात.
कमी अंतरासाठी आणि पॉवर स्पोर्ट्ससाठी बनवलेली उत्पादने टाळण्याची शिफारस केली जाते कारण ते लांब अंतर चालताना पाचन समस्या निर्माण करू शकतात.
फिरण्याचे नियोजन
ध्येय ठरवून नियोजन सुरू होते. विचारांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
वर्षाची वेळ
अंतर
कार्यक्रमासाठी वाहतूक
इव्हेंट गती आवश्यकता
उंची आणि टेकडी प्रोफाइल
हवामान
व्यक्तींना याची शिफारस केली जाते:
मार्ग आणि पायवाटांवर संशोधन करून तयारी करा.
वाटेत कोणत्या सेवा दिल्या जातात आणि व्यक्तींनी काय आणले पाहिजे हे जाणून घेण्यासाठी अभ्यासक्रमाच्या नकाशांचा अभ्यास करा.
समर्थन कार्यक्रमाशिवाय लांब अंतर चाला.
अभ्यासक्रम पूर्ण केलेल्या व्यक्तींशी संपर्क साधा.
एकूण सूर्य, टेकड्या, फुटपाथ, नैसर्गिक पायवाटा आणि सावलीचा भूभाग आणि क्षेत्रे जाणून घ्या.
शक्य असल्यास, त्याच्याशी परिचित होण्यासाठी कोर्स चालवा.
व्यक्ती त्यांच्या मार्गासाठी डिझाइन केलेले ॲप्स शोधण्यात सक्षम होऊ शकतात.
विश्रांती घेणे आणि विश्रांती घेणे
नियमित ब्रेक लहान असावेत - स्नानगृह वापरणे, नाश्ता खाणे, रीहायड्रेट करणे, शूज बांधणे किंवा फोडांवर पट्टी बांधणे.
विश्रांती दरम्यान शरीर त्वरीत ताठ होऊ शकते आणि दीर्घ विश्रांतीनंतर चालण्याचा वेग पुन्हा मिळविण्यासाठी काही मिनिटे लागतात.
शिफारशी त्याऐवजी चालण्याचा ब्रेक घेऊ शकतात, ज्याचा अर्थ चालणे सुरू ठेवा परंतु अतिशय मंद गतीने.
फूट केअर
फोड आणि दुखापती टाळण्यासाठी प्रदीर्घ प्रशिक्षणाच्या दिवसांमध्ये शूज, बूट, मोजे इत्यादींबाबत व्यक्तींना त्यांच्यासाठी काय कार्य करते ते सापडेल. वेगवेगळ्या रणनीती वापरण्याची शिफारस केली जाते, ज्यात हे समाविष्ट आहे:
क्रीडा टेप
ब्लिस्टर ब्लॉक पॅड
फवारण्या
वंगण
विकिंग आणि/किंवा दुहेरी-स्तरीय मोजे
मोलस्किन
चालताना जळजळ होण्याच्या पहिल्या चिन्हावर थांबा आणि टेप, ब्लिस्टर बँडेज किंवा कुठलीही पद्धत उत्तम काम करेल अशा प्रकारे पायाचे डॉक्टर करा.
शरीर चालण्यासाठी बांधले होते. नियोजन आणि प्रशिक्षण लांब-अंतर किंवा बहु-दिवस चालण्याआधी योग्यरित्या एक सुरक्षित आणि आनंददायक मॅरेथॉन सुनिश्चित करेल.
चांगले हलवा, चांगले जगा
संदर्भ
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). उष्णतेमध्ये तीव्र व्यायामादरम्यान शारीरिक आणि ग्रहणात्मक प्रतिसादांवर ओलावा-विकिंग फॅब्रिक शर्टचे परिणाम. अप्लाइड एर्गोनॉमिक्स, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). उच्च-प्रथिने आहाराच्या सेवनासंबंधीचे विवाद: तृप्त प्रभाव आणि मूत्रपिंड आणि हाडांचे आरोग्य. पोषणातील प्रगती (बेथेस्डा, एमडी), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
आकारात येण्याचा आणि राहण्याचा प्रयत्न करणार्‍या व्यक्तींना नियमित कसरत करणे कठीण होऊ शकते. वेळ नसताना दोरीवर उडी मारणे मदत करू शकते का?
उडी मारणारा दोरी
वर्कआउट रूटीनमध्ये उच्च-तीव्रता हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस समाविष्ट करण्यासाठी दोरीवर उडी मारणे हा एक अत्यंत किफायतशीर व्यायाम असू शकतो. हे स्वस्त, कार्यक्षम आहे आणि योग्यरित्या केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारू शकते, संतुलन आणि चपळता सुधारते, स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती वाढू शकते आणि कॅलरीज बर्न होतात. (Athos Trecroci, et al., 2015)
उडी मारण्याच्या दोरीचा उपयोग मध्यांतर प्रशिक्षणामध्ये हृदय गती वाढवण्यासाठी केला जाऊ शकतो आणि वजन उचलणे आणि इतर तीव्र व्यायामांमध्ये स्नायूंना आराम मिळू शकतो.
प्रवास करताना जंप दोरीचा वापर केला जाऊ शकतो कारण त्याची पोर्टेबिलिटी वर्कआउट गियरचा सर्वात वरचा भाग बनवते.
विश्वासार्ह आणि पोर्टेबल व्यायाम दिनचर्यासाठी हे शरीराच्या वजनाच्या व्यायामासह एकत्र केले जाऊ शकते.
फायदे
दोरीवर उडी मारणे हा एक मध्यम प्रभावाचा व्यायाम आहे ज्यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश होतो:
संतुलन, चपळता आणि समन्वय सुधारते
समन्वय, चपळता आणि द्रुत प्रतिक्षेप यासाठी तग धरण्याची क्षमता आणि पायाची गती तयार करते.
फरकांमध्ये एक-पायावरील उडी आणि दुहेरी अंडरचा समावेश आहे किंवा प्रत्येक उडीसह, दोरी दोनदा फिरून अडचण वाढवते.
फिटनेस जलद तयार करते
कॅलरीज बर्न करतात
कौशल्य पातळी आणि उडी मारण्याच्या दरानुसार, व्यक्ती दोरीवर उडी मारून मिनिटाला 10 ते 15 कॅलरीज बर्न करू शकते.
वेगवान दोरीवर उडी मारल्याने धावण्यासारख्याच कॅलरी बर्न होऊ शकतात.
खबरदारी
उच्च रक्तदाब असलेल्या व्यक्तींसाठी दोरीवर उडी मारण्याची शिफारस केली जात नाही. खाली हाताची स्थिती हृदयाकडे रक्त परिसंचरण कमी करू शकते ज्यामुळे रक्तदाब वाढू शकतो. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की उच्च रक्तदाबाच्या आधीच्या व्यक्तींसाठी मध्यम तीव्रतेने उडी मारणे फायदेशीर आहे. (लिसा बॉमगार्टनर, et al., 2020) उच्चरक्तदाब आणि/किंवा हृदयविकार असलेल्या व्यक्तींना, नवीन व्यायामाची दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी त्यांच्या डॉक्टरांशी संभाव्य जोखमींविषयी चर्चा करण्याची शिफारस केली जाते.
दोरी निवडणे
उडी दोरी उपलब्ध आहेत आणि विविध सामग्रीपासून बनवल्या जातात आणि वेगवेगळ्या हँडलसह येतात.
यातील काही सामग्री गुळगुळीत गतीने उडी दोरीला वेगाने फिरण्यास मदत करतात.
काही पर्यायांमध्ये दोर आणि हँडल्समध्ये फिरणारी क्रिया असते.
तुम्ही विकत घेतलेली दोरी धरायला सोयीस्कर आणि गुळगुळीत फिरणारी असावी.
भारित उडी दोरी शरीराच्या वरच्या स्नायूंचा टोन आणि सहनशक्ती विकसित करण्यात मदत करू शकतात. (D. Ozer, et al., 2011) हे दोर नवशिक्यांसाठी नाहीत आणि चपळाईच्या व्यायामासाठी आवश्यक नाहीत.
ज्या व्यक्तींना भारित दोरी हवी आहे त्यांच्यासाठी, मनगट, कोपर आणि/किंवा खांद्यावर ताण पडू नये म्हणून वजन दोरीमध्ये आहे आणि हँडल्समध्ये नाही याची खात्री करा.
दोरीच्या मध्यभागी उभे राहून दोरीचा आकार घ्या
हँडल्स शरीराच्या बाजूने वर खेचा.
नवशिक्यांसाठी, हँडल फक्त बगलापर्यंत पोहोचले पाहिजेत.
जसजसे व्यक्तीचे कौशल्य आणि तंदुरुस्ती विकसित होते, दोरी लहान केली जाऊ शकते.
एक लहान दोरी वेगाने फिरते, अधिक उडी मारण्यास भाग पाडते.
तंत्र
योग्य तंत्राचे पालन केल्याने अधिक सुरक्षित आणि प्रभावी कसरत सुनिश्चित होईल.
हळूहळू सुरुवात करा.
उडी मारण्याचा योग्य प्रकार खांद्यांना आरामशीर, कोपर आत आणि किंचित वाकलेला ठेवतो.
शरीराच्या वरच्या भागाच्या हालचाली फार कमी असाव्यात.
बहुसंख्य टर्निंग पॉवर आणि हालचाल हातांच्या मनगटातून येतात, हातातून नाही.
उडी मारताना गुडघे थोडे वाकलेले ठेवा.
हळूवारपणे उचला.
दोरीला जाऊ देण्यासाठी पायांनी फक्त मजला सोडला पाहिजे.
गुडघ्याला दुखापत होऊ नये म्हणून पायाच्या बॉल्सवर हळूवारपणे उतरा.
उंच उडी मारण्याची आणि/किंवा कठोरपणे उतरण्याची शिफारस केलेली नाही.
गुळगुळीत आणि अडथळे नसलेल्या पृष्ठभागावर उडी मारा.
लाकूड, स्पोर्ट्स कोर्ट किंवा रबराइज्ड चटईची शिफारस केली जाते.
वार्मिंग अप
दोरीवर उडी मारण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी, 5 ते 10 मिनिटांचा वॉर्म-अप करा.
यामध्ये जागोजागी चालणे किंवा जॉगिंग करणे किंवा मंद गतीने उडी मारणे यांचा समावेश असू शकतो.
हळूहळू वेळ आणि तीव्रता वाढवा
व्यायाम तुलनेने तीव्र आणि उच्च-स्तरीय असू शकतो.
हळूहळू सुरुवात करा आणि हळूहळू वाढवा.
एक व्यक्ती पहिल्या आठवड्यासाठी नियमित व्यायामाच्या शेवटी तीन 30-सेकंद संच वापरून पाहू शकते.
तंदुरुस्तीच्या पातळीवर अवलंबून, व्यक्तींना वासराच्या स्नायूंमध्ये काहीही किंवा थोडासा त्रास जाणवू शकत नाही.
हे पुढील उडी दोरीच्या सत्रासाठी किती करावे हे निर्धारित करण्यात मदत करू शकते.
शरीर सुमारे दहा मिनिटे सतत उडी मारण्यापर्यंत अनेक आठवड्यांपर्यंत संचांची संख्या किंवा कालावधी हळूहळू वाढवा.
एक मार्ग म्हणजे प्रत्येक वेट-लिफ्टिंग सेट किंवा इतर सर्किट व्यायामानंतर उडी मारणे – जसे की व्यायाम सेटमध्ये 30 ते 90 सेकंद उडी मारणे.
दोन्ही पाय जमिनीवरून किंचित वर उचलतात आणि एकत्र उतरतात.
वैकल्पिक पाय उडी
हे वगळण्याची पायरी वापरते.
हे प्रत्येक फिरकीनंतर एका पायावर अधिक ठळकपणे उतरण्यास अनुमती देते.
धावण्याची पायरी
उडी मारताना थोडासा जॉग अंतर्भूत केला जातो.
उंच पायरी
उच्च गुडघा वाढवणारा मध्यम गती तीव्रता वाढवते.
दोरी उडी ही मध्यांतर प्रशिक्षण किंवा क्रॉस-ट्रेनिंग दिनचर्यामध्ये एक उत्तम जोड आहे जी एक कार्यक्षम संपूर्ण शरीर कसरत तयार करते ज्यामध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती आणि दोन्हीचा समावेश होतो. स्नायूंची शक्ती.
ACL दुखापतीवर मात करणे
संदर्भ
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). जंप रोप प्रशिक्षण: प्रीडॉलेसेंट सॉकर खेळाडूंमध्ये संतुलन आणि मोटर समन्वय. जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स सायन्स अँड मेडिसिन, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). मुले आणि पौगंडावस्थेतील रक्तवहिन्यासंबंधी संरचना आणि कार्य: शारीरिक क्रियाकलाप, आरोग्य-संबंधित शारीरिक तंदुरुस्ती आणि व्यायाम यांचा काय परिणाम होतो?. बालरोगशास्त्रातील फ्रंटियर्स, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). किशोरवयीन महिला व्हॉलीबॉल खेळाडूंमध्ये सामर्थ्य, समन्वय आणि प्रोप्रिओसेप्शनवर दोरी किंवा भारित दोरी उडी प्रशिक्षणाचे परिणाम. द जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन अँड फिजिकल फिटनेस, 51(2), 211–219.
व्हॅन हुरेन, बी., आणि पीक, जेएम (2018). व्यायामानंतर आपल्याला कूल-डाउनची गरज आहे का? सायकोफिजियोलॉजिकल इफेक्ट्स आणि कार्यप्रदर्शन, जखम आणि दीर्घकालीन अनुकूली प्रतिसादावरील प्रभावांचे वर्णनात्मक पुनरावलोकन. क्रीडा औषध (ऑकलंड, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
कॅलिस्थेनिक्स रेझिस्टन्स ट्रेनिंगसाठी कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नसते, ते कमीत कमी जागेत केले जाऊ शकतात आणि त्वरीत बर्न करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.
ते एक प्रकार आहेत प्रतिकार प्रशिक्षण तुमचे स्वतःचे शरीराचे वजन वापरणे जे कमी-प्रभावी आहे, जे सर्व वयोगटातील आणि फिटनेस स्तरांच्या व्यक्तींसाठी प्रवेशयोग्य बनवते.
ते प्रभावीपणे चपळता, आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य, आणि संतुलन, समन्वय आणि लवचिकता सुधारण्यात मदत करतात.
फायदे
स्नायूंची ताकद
कारण कॅलिस्थेनिक्स कोणत्याही फिटनेस स्तरावर सहज जुळवून घेतात, कमीत कमी किंवा कोणतीही उपकरणे आवश्यक नसतात आणि नवशिक्यांसाठी आणि अनुभवी व्यायाम उत्साही लोकांसाठी हे एक विलक्षण पूर्ण-शरीर कसरत आणि ताकद आणि स्नायू तयार करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. संशोधन समर्थन करते की कॅलिस्थेनिक्स प्रतिकार प्रशिक्षण विविध प्रकारे स्नायूंची ताकद सुधारू शकते.
एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की आठ आठवड्यांच्या कॅलिस्थेनिक्समुळे केवळ आसन आणि बॉडी मास इंडेक्स/बीएमआय सुधारले नाही तर नियमितपणे केले जाणारे व्यायाम नसतानाही ताकदीवर परिणाम होऊ शकतो. (थॉमस ई, इ., 2017)
अभ्यासादरम्यान, एका गटाने कॅलिस्थेनिक्स केले आणि दुसऱ्या गटाने नियमित प्रशिक्षण दिनचर्या पाळल्या.
संशोधकांनी शोधून काढले की ज्या गटाने कॅलिस्थेनिक्स केले त्यांनी व्यायामाची पुनरावृत्ती वाढवली ज्यांचा समावेश नव्हता.
ज्या गटाने त्यांच्या नियमित प्रशिक्षण दिनचर्या चालू ठेवल्या त्या आठ आठवड्यांच्या अभ्यासापूर्वी ते काय करू शकत होते त्यामध्ये सुधारणा झाली नाही. (थॉमस ई, इ., 2017)
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस
कॅलिस्थेनिक प्रतिकार प्रशिक्षणात नियमित सहभाग घेतल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचे आरोग्य सुधारू शकते, ज्यामध्ये सहनशक्ती आणि निरोगी हृदय यांचा समावेश होतो.
काही कॅलिस्थेनिक व्यायाम, जसे की बर्पी आणि पर्वतारोहण, उच्च-तीव्रतेच्या हालचाली आहेत ज्या हालचालींमुळे हृदय गती आणि रक्त परिसंचरण वाढवू शकतात.
हळूहळू हे व्यायाम वेगवान गतीने करत असताना, संशोधन असे सूचित करते की मध्यांतर किंवा ट्रेडमिल चालवण्यामुळे संभाव्यतः समान हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायदे अनुभवू शकतात. (बेलिसिमो GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
समतोल, समन्वय आणि लवचिकता
हालचालींना संपूर्ण गतीची आवश्यकता असते जी स्नायू, कंडर आणि अस्थिबंधनांना ताणते आणि मजबूत करते.
हे व्यायाम दुखापतीचा धोका कमी करण्यात मदत करू शकतात आणि दैनंदिन शारीरिक क्रियाकलाप जास्त श्रम न करता करणे सोपे करतात.
नियमितपणे कॅलिस्थेनिक्स प्रतिकार प्रशिक्षण समाविष्ट केल्याने मुद्रा, संतुलन आणि लवचिकता सुधारण्यास मदत होऊ शकते, त्यानुसार कोणत्या व्यायामाची शिफारस केली जाते.
स्ट्रेच, लंग्ज आणि स्क्वॅट्स सारखे व्यायाम लवचिकता आणि गतिशीलता सुधारण्यास मदत करतात.
सिंगल-लेग स्क्वॅट्स आणि एक-आर्म पुश-अप यासारखे व्यायाम शरीराचे संतुलन, समन्वय आणि प्रोप्रिओसेप्शन कार्य करू शकतात.
मानसिक आरोग्य
व्यायाम, सर्वसाधारणपणे, मूड सुधारण्यासाठी, तणाव कमी करण्यासाठी आणि एकंदर कल्याण सुधारण्यासाठी ओळखले जाते.
कॅलिस्थेनिक प्रतिकार प्रशिक्षणाचा मानसिक आरोग्यावर अतिरिक्त परिणाम होऊ शकतो.
उदाहरणार्थ, हालचाली करण्यासाठी आवश्यक असलेली शिस्त आणि लक्ष एकाग्रता आणि मानसिक स्पष्टतेस मदत करू शकते.
एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की कॅलिस्थेनिक्स संज्ञानात्मक घट कमी करू शकतात आणि स्मृतिभ्रंश प्रतिबंधासाठी उपयुक्त असू शकतात. (Osuka Y, et al., 2020)
दुसर्‍या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की कॅलिस्थेनिक्समुळे अँकिलोझिंग स्पॉन्डिलायटिस आणि मल्टिपल स्क्लेरोसिस सारख्या आजार असलेल्या व्यक्तींच्या मानसिक आरोग्यास मदत होते. (Taspinar O, et al., 2015)
प्रकार
शरीराचे वजन व्यायाम जे एखाद्या व्यक्तीच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन प्रतिकार म्हणून वापरतात ते पाया आहेत. सामान्य उदाहरणांमध्ये पुश-अप्स, स्क्वॅट्स आणि लंज यांचा समावेश होतो. व्यायामाच्या काही प्रकारांचा आढावा.
ओढणे
हे व्यायाम स्नायूंना हालचाली खेचण्यासाठी प्रशिक्षण देण्यावर लक्ष केंद्रित करतात, ज्यामध्ये पाठ, खांदे आणि हात यांचा समावेश होतो.
उदाहरणांमध्ये पुल-अप, चिन-अप आणि पंक्ती समाविष्ट आहेत.
ढकलणे
हे व्यायाम छाती, खांदे आणि ट्रायसेप्स सारख्या हालचाली करण्यासाठी स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात.
उदाहरणांमध्ये डिप्स, पुश-अप आणि हँडस्टँड पुश-अप यांचा समावेश आहे.
मुख्य व्यायामाच्या उदाहरणांमध्ये फळ्या, सिट-अप आणि पाय वाढवणे यांचा समावेश होतो.
सिंगल-लेग
सिंगल-लेग एक्सरसाइज एकावेळी एक पाय प्रशिक्षित करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात.
हे पाय, नितंब आणि कोर यांच्या स्नायूंना लक्ष्य करतात.
सिंगल-लेग एक्सरसाइजच्या उदाहरणांमध्ये सिंगल-लेग स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि स्टेप-अप यांचा समावेश होतो.
प्लायमेट्रिक
कॅलिस्थेनिक्स प्रतिकार प्रशिक्षण शक्तिशाली स्फोटक हालचालींवर लक्ष केंद्रित करते.
प्लायमेट्रिक व्यायाम स्नायूंना जलद आणि सक्तीने काम करण्याचे आव्हान देतात.
उदाहरणांमध्ये जंप स्क्वॅट्स, क्लॅप पुश-अप आणि बॉक्स जंप यांचा समावेश आहे.
प्रारंभ करणे
कॅलिस्थेनिक्स हा व्यायामाचा योग्य पर्याय आहे याची खात्री करून सुरुवात करा, विशेषत: जर तुम्ही नवशिक्या असाल किंवा तुम्हाला पूर्व-विद्यमान वैद्यकीय परिस्थिती असेल.
एकदा व्यायाम करण्यासाठी साफ झाल्यानंतर परिचित हालचालींसह प्रारंभ करा ज्या योग्य फॉर्मसह केल्या जाऊ शकतात.
पुशअप्स, बॉडीवेट स्क्वॅट्स, फळ्या, लंग्ज आणि इतर मूलभूत हालचाली सुरू करण्यासाठी चांगली जागा आहे.
वर्कआउट हालचालींची नक्कल करणार्‍या हलक्या आणि सहज हालचालींसह उबदार होण्याची खात्री करा.
वर्कआउट दरम्यान शरीराच्या प्रत्येक भागावर काम करण्याचे ध्येय ठेवा.
आठवड्यातून किमान दोन व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
हालचालींचे नमुने विभाजित करण्याची शिफारस केली जाते.
प्रत्येक मिनिटाला व्यायाम बदलण्यासाठी रिप्स मोजल्या जाऊ शकतात किंवा टाइमर सेट केला जाऊ शकतो. याला म्हणतात EMOM-शैली किंवा प्रत्येक मिनिटाला मिनिटाला.
विविध क्षेत्रांना लक्ष्य करणारे चार ते पाच व्यायाम निवडा.
उदाहरणार्थ, गाभ्यासाठी सिट-अप, ग्लूट्स आणि जांघांसाठी फुफ्फुस, खांदे आणि कोरसाठी फळ्या, आणि जंपिंग जॅक किंवा जंपिंग दोरी कार्डिओव्हस्कुलरसाठी करता येतात.
कॅलिस्थेनिक प्रतिकार प्रशिक्षण सहजपणे बदलता येण्याजोगे आहे आणि वैयक्तिक गरजेनुसार समायोजित केले जाऊ शकते.
कोर सामर्थ्य
संदर्भ
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). मुद्रा, सामर्थ्य आणि शरीर रचना यावर कॅलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण हस्तक्षेपाचे परिणाम. Isokinetics आणि व्यायाम विज्ञान, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). बॉडीवेट आणि ट्रेडमिल रनिंग उच्च-तीव्रता अंतराल व्यायाम यांच्यातील तीव्र शारीरिक आणि आकलनीय प्रतिसाद. शरीरशास्त्रातील फ्रंटियर्स, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). व्यायामाचे प्रकार आणि वृद्ध महिलांमध्ये संज्ञानात्मक घट विकसित होण्याचा धोका: एक संभाव्य अभ्यास. जर्नल ऑफ अल्झायमर रोग: जेएडी, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). न्यूरोइंफ्लेमेटरी आणि संधिवात रोगांवर कॅलिस्थेनिक व्यायामाचे मानसिक प्रभाव. Zeitschrift फर Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). जुनाट रोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि सर्व-कारण मृत्युदरावर धावण्याचे परिणाम. मेयो क्लिनिक प्रोसिडिंग्स, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
गतीची श्रेणी - ROM सांधे किंवा शरीराच्या भागाभोवती हालचाली मोजते. स्नायू किंवा सांधे यांसारखे शरीराचे काही भाग ताणताना किंवा हलवताना, ते किती दूर जाऊ शकते हे गतीची श्रेणी असते. मर्यादित हालचाली असलेल्या व्यक्ती शरीराचा विशिष्ट भाग किंवा सांधे त्याच्या सामान्य श्रेणीतून हलवू शकत नाहीत. प्रत्येकासाठी मोजमाप वेगवेगळे असतात, परंतु अशा श्रेणी आहेत ज्या व्यक्तींनी योग्य कार्यासाठी साध्य केल्या पाहिजेत. दुखापत वैद्यकीय कायरोप्रॅक्टिक आणि फंक्शनल मेडिसिन टीम लक्षणे कमी करण्यासाठी आणि गतिशीलता आणि लवचिकता पुनर्संचयित करण्यासाठी वैयक्तिक उपचार योजनेद्वारे रॉमसह समस्या/समस्या सोडवू शकतात..
गती श्रेणी सुधारा
शरीरातील 250 हून अधिक सांधे विस्ताराकडून वळणावर जातात आणि शरीराच्या सर्व हालचालींसाठी ते जबाबदार असतात. यामध्ये घोटे, नितंब, कोपर, गुडघे आणि खांदे यांचा समावेश होतो. एखादी वस्तू उचलताना नितंब आणि घोट्यांमधील घट्टपणा ROM कमी करू शकतो, ज्यामुळे स्नायूंची क्षमता मर्यादित होते. फॉर्म आणि सामर्थ्य क्षमता मर्यादित होते आणि अपर्याप्त रॉमचा त्रास होतो. जेव्हा फॉर्म आणि मुद्रा तडजोड केली जाते तेव्हा वेदना आणि जखम होऊ शकतात. हे का होऊ शकते याची अनेक कारणे आहेत, यासह:
घट्ट आणि ताठ स्नायू.
या स्नायूंचा वापर करण्याचा प्रयत्न केल्याने स्थिती बिघडू शकते, रॉमला आणखी मर्यादित करते.
मागील, मान किंवा खांद्यामध्ये मर्यादित रॉम शरीर नैसर्गिक संरेखनाच्या बाहेर असल्यामुळे असू शकते.
पुनरावृत्ती होणारी हालचाल, दुखापत आणि दररोजची झीज योग्य संरेखन बदलू शकते आणि हालचाली मर्यादित करू शकतात.
बैठी जीवनशैली किंवा अपुरी शारीरिक हालचालींमुळे सौम्य ते मध्यम श्रेणीतील घट होऊ शकते.
रोजचे जगणे
हालचालींची कमी झालेली श्रेणी आणि खराब हालचाल यामुळे शरीराला वस्तू उचलण्यात, नोकरी व्यवसायातील कामगिरी आणि घरगुती कामांमध्ये अडथळा येऊ शकतो. निरोगी शारीरिक क्षमता ही स्वतंत्र वृद्धत्व आणि इष्टतम कार्य ठरवते.
गतीची निरोगी श्रेणी पुनर्संचयित केल्याने काम, घर आणि क्रीडा क्रियाकलाप दरम्यान शारीरिक कार्यप्रदर्शन सुधारू शकते.
गतीची सुधारित श्रेणी प्रभावित स्नायूंना जास्त लांबीपर्यंत काम करण्यास, ताकद वाढविण्यास आणि तणाव कमी करण्यास अनुमती देते.
मोठ्या श्रेणींमध्ये कार्यक्षमतेने आकुंचन करण्यास सक्षम असलेला मजबूत स्नायू दुखापतीचा धोका टाळतो आणि कमी करतो.
कायरोप्रॅक्टिक जीर्णोद्धार
कायरोप्रॅक्टिक काळजी शरीराला पुनर्संचयित करू शकते आणि इष्टतम पातळीपर्यंत गतीची श्रेणी सुधारू शकते.
उपचारात्मक आणि पर्क्यूसिव्ह मसाज
मसाज थेरपी घट्टपणा सोडवेल, स्नायू सैल ठेवेल आणि रक्ताभिसरण वाढवेल.
हे शरीराला कायरोप्रॅक्टिक समायोजन आणि स्पाइनल डीकंप्रेशनसाठी तयार करते.
डीकंप्रेशन आणि ऍडजस्टमेंट्स
नॉन-सर्जिकल यांत्रिक विघटन शरीराला लवचिक स्थितीत पुनर्संचयित करते.
कायरोप्रॅक्टिक ऍडजस्टमेंट्स लवचिकता आणि गतिशीलता पुनर्संचयित करून, कोणत्याही चुकीचे संरेखन रीसेट करतील.
व्यायाम
एक कायरोप्रॅक्टर शारीरिक थेरपी-प्रकारचे व्यायाम आणि सांधे एकत्रित करण्यासाठी स्ट्रेच प्रदान करेल.
लक्ष्यित व्यायाम आणि स्ट्रेच रॉम खराब होण्यापासून आणि भविष्यातील दुखापती टाळण्यासाठी समायोजन राखण्यासाठी आणि शरीर मजबूत करण्यास मदत करतील.
इष्टतम निरोगीपणाची रहस्ये
संदर्भ
बेहम, डेव्हिड जी आणि इतर. "शारीरिक कार्यक्षमतेवर स्नायूंच्या स्ट्रेचिंगचे तीव्र परिणाम, गतीची श्रेणी आणि निरोगी सक्रिय व्यक्तींमध्ये दुखापतीच्या घटना: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन." उपयोजित शरीरविज्ञान, पोषण आणि चयापचय = फिजिओलॉजी ऍप्लिकी, पोषण आणि चयापचय खंड. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "टेम्पोरोमॅन्डिब्युलर डिसऑर्डरची चिन्हे आणि लक्षणे असलेल्या विषयांमध्ये वेदना आणि हालचालींच्या मर्यादित श्रेणीच्या व्यवस्थापनासाठी मॅन्युअल थेरपी: यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांचे पद्धतशीर पुनरावलोकन." जर्नल ऑफ ओरल रिहॅबिलिटेशन व्हॉल. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
फिशमन, लॉरेन एम. "योग आणि हाडांचे आरोग्य." ऑर्थोपेडिक नर्सिंग व्हॉल. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, आणि JJ Gerhardt. "रेंज-ऑफ-मोशन मापन." जर्नल ऑफ बोन आणि संयुक्त शस्त्रक्रिया. अमेरिकन खंड खंड. ७७,५ (१९९५): ७८४-९८. doi:77,5/1995-784-98
थॉमस, इवान आणि इतर. "स्ट्रेचिंग टायपोलॉजी आणि स्ट्रेचिंग कालावधी दरम्यानचा संबंध: गतीच्या श्रेणीवरील प्रभाव." इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन व्हॉल. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
शरीराचे मुख्य स्नायू स्थिरता, संतुलन, उचलणे, ढकलणे, खेचणे आणि हालचाल यासाठी वापरले जातात. कोर स्नायूंना गुंतवणे म्हणजे पोटाच्या स्नायूंना ब्रेस करणे आणि घट्ट करणे, ज्यामध्ये लॅटिसिमस डोर्सी/लॅट्सचा समावेश होतो, पॅरास्पाइनल स्नायू, ग्लुटीयस मॅक्सिमस/ग्लूट्स आणि ट्रॅपेझियस/सापळे. गुंतलेले असताना, खोडाचे स्नायू मणक्याची स्थिरता राखण्यास मदत करतात, बसलेल्या आणि विश्रांतीच्या स्थितीत आणि गतिमान हालचाली दरम्यान पाठीचा कणा आणि श्रोणीला आधार देतात आणि इजा टाळण्यास मदत करतात.
कोर गुंतवणे
कोर कसे गुंतवायचे हे जाणून घेण्यासाठी, व्यक्तींना गाभा काय आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. कोर गुंतण्यासाठी सर्वात महत्वाचे स्नायूंचा समावेश होतो: शरीर प्रत्येक वेळी श्वास घेते आणि श्वास सोडते तेव्हा हे स्नायू सामील असतात, आसन नियंत्रणात आणि बाथरूम वापरताना, ते प्रक्रिया सुरू करतात आणि थांबवतात.
रेक्टस एबडोमिनिस
रेक्टस ऍबडोमिनिस स्नायू सिक्स-पॅकसाठी जबाबदार आहे.
हा एक लांब, सपाट स्नायू आहे जो जघनाच्या हाडापासून सहाव्या आणि सातव्या फासळीपर्यंत पसरतो.
रेक्टस ऍबडोमिनिस हे प्रामुख्याने मणक्याला वाकण्यासाठी जबाबदार असते.
बाह्य तिरकस
हे गुदाशय पोटाच्या दोन्ही बाजूला स्नायू आहेत.
बाह्य obliques धड वळू द्या, बाजूला वाकू द्या, पाठीचा कणा वाकवा आणि उदर संकुचित करा.
अंतर्गत तिरके
अंतर्गत तिरकस बाह्य तिरके खाली असतात.
ते समान फंक्शन्समध्ये बाह्य तिरकसांसह कार्य करतात.
ट्रान्सव्हर्स एबडोमिनिस
हा ओटीपोटात स्नायूंचा सर्वात खोल थर आहे.
हे पूर्णपणे धडभोवती गुंडाळते आणि फासळीपासून श्रोणीपर्यंत पसरते.
ट्रान्सव्हर्स एबडोमिनिस मणक्याच्या किंवा हिपच्या हालचालीसाठी जबाबदार नसून मणक्याचे स्थिरीकरण, अवयव संकुचित करण्यासाठी आणि पोटाच्या भिंतीला आधार देण्यासाठी जबाबदार असतात.
लॅटिसिमस दोर्सी
सामान्यतः लॅट्स म्हणून ओळखले जाणारे, हे स्नायू मणक्याच्या दोन्ही बाजूंनी खांद्याच्या ब्लेडच्या खाली ते श्रोणीपर्यंत धावतात.
लॅट्स पाठीला स्थिर करण्यास मदत करतात, विशेषत: खांदे वाढवताना.
ते एका बाजूला वळवताना शरीराच्या क्षमतेमध्ये देखील योगदान देतात.
इरेक्टर स्पाइनी
इरेक्टर स्पाइन स्नायू मणक्याच्या प्रत्येक बाजूला असतात आणि पाठीच्या खाली विस्तारतात.
हे स्नायू पाठीमागे आणि बाजूच्या बाजूने हालचाली वाढवण्यासाठी आणि फिरवण्यासाठी जबाबदार असतात.
हे पोश्चर स्नायू मानले जातात आणि जवळजवळ नेहमीच कार्यरत असतात.
काय करू नये
व्यक्ती चुकांमधून शिकतात, ज्यामुळे काय करू नये हे समजून घेऊन मुख्य भाग कसे गुंतवायचे हे शिकणे सोपे होऊ शकते. अयशस्वी होणे किंवा कोर योग्यरित्या न गुंतण्याची सामान्य उदाहरणे.
खाली बसल्यावर पाठ घसरते - शरीराच्या वरच्या भागात ताकद आणि स्थिरता नसते.
वाकताना पोट अधिक चिकटते.
चालताना डोलणे किंवा एका बाजूला झुकणे - शरीराची ताकद कमी नसल्यामुळे संतुलन आणि स्थिरतेच्या समस्या निर्माण होतात.
खालच्या ओटीपोटात आणि पाठीवर अस्वस्थता आणि वेदना लक्षणांसह उपस्थित असतात.
प्रशिक्षण
कोरमध्ये गुंतल्याने घरी, कामावर किंवा व्यायाम करताना दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते आणि तीव्र पाठदुखीमध्ये मदत होऊ शकते. हे मणक्याभोवती एक स्थिर स्नायु बनवते जे कशेरुकाला जास्त वाकणे, जास्त विस्तारणे आणि एका बाजूला खूप दूर वाकण्यापासून वाचवते. काय साध्य करण्याचा प्रयत्न करत आहे यावर अवलंबून, मुख्य स्नायूंना व्यस्त ठेवण्याचा अर्थ भिन्न गोष्टी असू शकतात.
उदाहरणार्थ, वाकण्याचे काम करत असल्यास, एका पायावर उभे असताना संतुलन राखण्याचा प्रयत्न करताना आवश्यक स्नायू आणि ते ज्या क्रमाने आकुंचन पावतात ते वेगळे असते.
एखादी व्यक्ती आहे की नाही यावर अवलंबून गुंतलेले स्नायू त्यांच्या हालचालींमध्ये भिन्न असतील:
पाठीचा कणा हलवण्याचा किंवा स्थिर करण्याचा प्रयत्न करणे.
ढकलणे किंवा वजन ओढणे.
उभे राहणे, बसणे किंवा झोपणे.
मजबूत आणि कार्यात्मक कोरसाठी, कोणत्याही परिस्थितीत कोर संलग्न करण्यात सक्षम असणे हे उद्दिष्ट आहे. कोर गुंतवणे आव्हानात्मक असू शकते, परंतु प्रशिक्षण आणि सरावाने, शरीर मजबूत होते. समाविष्ट असलेल्या दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये मुख्य भाग गुंतवून ठेवण्याचा सराव करा.
उभे असताना, वर्कस्टेशनवर किंवा डेस्कवर बसताना आणि चालताना कोर बांधणे.
दैनंदिन क्रियाकलाप, जसे की उंच शेल्फमधून काहीतरी मिळवणे, किराणा सामान खरेदी करणे आणि पायऱ्या चढणे.
इजरी मेडिकल कायरोप्रॅक्टिक आणि फंक्शनल मेडिसिन क्लिनिक मस्कुलोस्केलेटल समस्या, मुख्य प्रशिक्षण, लक्ष्यित व्यायाम, स्ट्रेचिंग, पोषण, मसाज आणि शरीराला इष्टतम आरोग्य मिळवण्यासाठी आणि आरोग्य राखण्यासाठी समायोजन करण्यासाठी वैयक्तिकृत कार्यक्रम तयार करू शकते.
नॉन-सर्जिकल सोल्यूशन
संदर्भ
एक्कमेयर, सारा एम. "पेल्विक फ्लोअरचे शरीरशास्त्र आणि शरीरविज्ञान." फिजिकल मेडिसिन आणि रिहॅबिलिटेशन क्लिनिक ऑफ नॉर्थ अमेरिका व्हॉल. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
लॉसन, सामंथा आणि ऍशले सॅक्स. "पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरपी आणि महिलांचे आरोग्य प्रोत्साहन." जर्नल ऑफ मिडवाइफरी आणि वुमेन्स हेल्थ व्हॉल. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
सीमन, ऑस्टिन पी आणि इतर. "ओटीपोटाच्या कोर आरोग्यासाठी केंद्र तयार करणे: एक समग्र बहुविद्याशाखीय दृष्टिकोनाचे महत्त्व." गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल सर्जरीचे जर्नल: सोसायटी फॉर सर्जरी ऑफ अलिमेंटरी ट्रॅक्टचे अधिकृत जर्नल व्हॉल्यूम. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
विनिंग, रॉबर्ट आणि इतर. "कमी पाठदुखीसह सक्रिय-कर्तव्य यूएस लष्करी कर्मचार्‍यांमध्ये सामर्थ्य, संतुलन आणि सहनशक्तीवर कायरोप्रॅक्टिक काळजीचे परिणाम: एक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी." जर्नल ऑफ अल्टरनेटिव्ह अँड कॉम्प्लिमेंटरी मेडिसिन (न्यू यॉर्क, एनवाय) व्हॉल. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
वेस, कॅरोल अॅन आणि इतर. "गर्भधारणा-संबंधित कमी पाठ, ओटीपोटाचा कंबरदुखी किंवा संयोजन वेदना असलेल्या प्रौढांसाठी कायरोप्रॅक्टिक काळजी: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन." जर्नल ऑफ मॅनिपुलेटिव्ह आणि फिजियोलॉजिकल थेरप्युटिक्स व्हॉल. ४३,७ (२०२०): ७१४-७३१. doi:43,7/j.jmpt.2020
Zachovajeviene, B et al. "पेल्विक फ्लोर सामर्थ्य आणि सहनशक्तीवर डायाफ्राम आणि ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षणाचा प्रभाव: संभाव्य यादृच्छिक चाचणीचे परिणाम." वैज्ञानिक अहवाल खंड. 9,1 19192. 16 डिसेंबर 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
माउंटन आणि ट्रेल बाइकिंग हा व्यायाम करण्याचा एक मजेदार मार्ग आहे. माउंटन बाइकिंगसाठी बाइक चालवण्यासाठी, वेग वाढवण्यासाठी आणि खडबडीत अडथळे आणि भूभाग शोषून घेण्यासाठी संपूर्ण शरीर/मुख्य शक्ती, स्फोटक शक्ती, संतुलन, सहनशक्ती आणि चपळता आवश्यक असते. परंतु याचा अर्थ असा देखील होतो की विशिष्ट स्नायूंचा अतिवापर होतो, ज्यामुळे शरीरात जास्त नुकसान होते ज्यामुळे मस्क्यूकोस्केलेटल समस्या आणि परिस्थिती उद्भवू शकते. सामर्थ्य, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, आणि क्रॉस-फिटमुळे माउंटन बाइकिंग प्रशिक्षण सुधारित कार्यप्रदर्शन, सुरक्षित आणि अधिक आत्मविश्वासपूर्ण राइडिंग आणि दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी फायदा होऊ शकतो.
माउंटन बाइकिंग प्रशिक्षण
प्रशिक्षणाचे काही फायदे आहेत:
हाडांची घनता वाढवणे.
संयुक्त आरोग्य सुधारणे.
असंतुलन आणि अस्वास्थ्यकर पवित्रा सुधारणे.
वजन कमी होणे.
वृद्धत्व स्नायू नुकसान प्रतिबंध.
बाईकच्या मध्यभागी असलेल्या शरीराची स्थिती राखण्यासाठी शरीराला मागे व पुढे हलवताना, बाजूला ते बाजूला हलवताना आणि विविध अडथळे आल्यावर वर आणि खाली ढकलताना हालचाली करण्यासाठी मुख्य शक्ती आवश्यक असते. बाईकवर वापरल्या जाणार्‍या हालचालींप्रमाणे शरीराचे विविध अवयव एकाच वेळी आणि तिरपे काम करणे हा व्यायामाचा उद्देश आहे.
माउंटन बाइकिंग प्रशिक्षणाचे सामान्य विहंगावलोकन
ताकद निर्माण करा - पॉवर पेडलिंग स्ट्रोकसाठी क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि पोटाच्या स्नायूंना लक्ष्य करा.
सहनशक्ती वाढवा - कमकुवत पाय आणि एरोबिक कामगिरीमुळे लवकर थकवा टाळा.
माउंटन बाइक कौशल्ये सुधारा - बाईक हाताळणी आणि तांत्रिक कौशल्ये सुधारून जलद आणि अधिक कार्यक्षमतेने राइड करा.
उदाहरण प्रशिक्षण आठवडा
भूप्रदेश तीव्रता निर्धारित करतो, परंतु इतर सहनशक्तीच्या खेळांप्रमाणेच माउंटन बाइकिंग प्रशिक्षणासाठी समान मूलभूत तत्त्वे लागू होतात. नवशिक्यासाठी हे प्रशिक्षण उदाहरण आहे जे रायडरच्या गरजेनुसार समायोजित केले जाऊ शकते:
सोमवारी
राइड दरम्यान कडक होणे किंवा क्रॅम्प होण्यापासून बचाव करण्यासाठी स्नायूंना ताणणे आणि प्रशिक्षण देणे.
कोपरा हे एक गंभीर कौशल्य आहे ज्याचा सराव आणि सुधारणे कधीही थांबू नये.
कॉर्नरिंग ड्रिल
लोकल ट्रेलवर एक कोपरा निवडा आणि मास्टरींग होईपर्यंत त्यावरून चालवा.
कोपऱ्यातून सहजतेने चालण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि वेग निर्माण होईल.
कोपऱ्यांमध्ये आत्मविश्वास निर्माण होत असताना, उलट बाजूनेही असेच करा.
बाहेर सरळ
वळणाजवळ येताना सर्वात दूरच्या बाहेरील काठावर जा.
कोपऱ्याच्या तीक्ष्ण बिंदूच्या अगदी आधी वळण सुरू करा.
कोपऱ्यातून बाहेर पडताना कोपऱ्याच्या सर्वात दूरच्या बाहेरील बिंदूला चिकटवा.
कोपऱ्याच्या आधी ब्रेक लावा
कोपऱ्यात ब्रेक लावल्याने टायर नियंत्रणाबाहेर सरकतात, त्यामुळे घसरून अपघात होऊ शकतो.
वळणावरून बाईक जशी नजर जाते तिकडे पहा.
पुढच्या चाकाकडे टक लावून पाहू नका, ज्यामुळे पडणे किंवा पलटून अपघात होऊ शकतो.
अखेरीस, रायडर्स हे तंत्र हाताळू शकतात, परंतु नवशिक्यांसाठी ते खूप प्रगत आहे.
गुळगुळीत राइड
भूप्रदेशातील बाईक किती वेगाने फिरू शकतात हे पाहून नवशिक्या आश्चर्यचकित होऊ शकतात. आधुनिक माउंटन बाईक सस्पेंशन आणि टायर सिस्टम हे हाताळू शकतात. तथापि, अडथळ्यांमधून किंवा त्याच्या आसपास जाण्यासाठी आणि अपघात टाळण्यासाठी योग्य तंत्र वापरणे आवश्यक आहे.
सभोवतालचे भान ठेवा.
अडथळ्यांशी संपर्क साधताना शरीर सैल ठेवा.
अडथळ्यावर मात कशी करायची ते ठरवा - सायकल चालवा, चाके वाढवा, उडी मारा किंवा आजूबाजूला फिरा.
आत्मविश्वास कायम ठेवा.
अडथळ्यावरून चालताना, पॅडल्सवर समतोल राखा आणि नितंब खोगीरापासून थोडेसे दूर ठेवा.
हात आणि पाय सैल ठेवा आणि शरीराला अडथळ्याचा धक्का शोषून घेऊ द्या.
निलंबन आणि टायर्सवर विश्वास ठेवा.
त्यावर जाण्यासाठी पुरेसा वेग निर्माण झाला आहे आणि त्यामुळे दुचाकी थांबणार नाही आणि पडणार नाही याची खात्री करा.
काही खडबडीत पायवाटेच्या भागात बाइक स्थिर ठेवण्यासाठी अतिरिक्त ताकदीची आवश्यकता असू शकते.
ब्रेकिंग
अत्यंत ताकदीने ब्रेक हँडल्स पिळण्याची गरज नाही.
अत्यंत ब्रेकिंग, विशेषत: पुढचा भाग, फ्लिप किंवा क्रॅश होण्याची शक्यता आहे.
ब्रेक कमीत कमी शक्तीने थांबवण्यासाठी केले जातात.
नवशिक्यांना ब्रेकिंग करताना हलका स्पर्श वापरण्यास शिकण्याची शिफारस केली जाते.
प्रत्येक राइडिंग सत्रात सुधारणा होईल.
पाया
संदर्भ
Arriel, Rhaí André, et al. "क्रॉस-कंट्री माउंटन बाइकिंगचे वर्तमान दृष्टीकोन: शारीरिक आणि यांत्रिक पैलू, बाइकची उत्क्रांती, अपघात आणि जखम." पर्यावरण संशोधन आणि सार्वजनिक आरोग्याचे आंतरराष्ट्रीय जर्नल खंड. 19,19 12552. 1 ऑक्टोबर 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "क्रॉस-कंट्री माउंटन बाइकिंग कामगिरीवर स्प्रिंट विरुद्ध उच्च-तीव्रता एरोबिक इंटरव्हल ट्रेनिंगचे प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी." PloS एक खंड. 11,1 e0145298. 20 जानेवारी 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
क्रोनिश, रॉबर्ट एल, आणि रोनाल्ड पी फीफर. "माउंटन बाइकिंग दुखापती: एक अद्यतन." क्रीडा औषध (ऑकलंड, NZ) व्हॉल. ३२,८ (२००२): ५२३-३७. doi:32,8/2002-523-37
मुयोर, जेएम आणि एम झाबाला. "रोड सायकलिंग आणि माउंटन बाइकिंग स्पाइन आणि हॅमस्ट्रिंग एक्स्टेंसिबिलिटीवर अनुकूलन तयार करते." इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन व्हॉल. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
IFM चे Find A Practitioner टूल हे फंक्शनल मेडिसिनमधील सर्वात मोठे रेफरल नेटवर्क आहे, जे रुग्णांना जगात कुठेही फंक्शनल मेडिसिन प्रॅक्टिशनर शोधण्यात मदत करण्यासाठी तयार केले आहे. IFM प्रमाणित प्रॅक्टिशनर्सना फंक्शनल मेडिसिनमध्ये त्यांचे विस्तृत शिक्षण दिल्याने, शोध परिणामांमध्ये प्रथम सूचीबद्ध केले जाते.
ऑनलाइन बुकिंग आणि भेटी २४/७*
प्रमाणित कार्यात्मक औषध प्रदाता* सर्व प्रदाते कायदेशीर अधिकारक्षेत्रात कार्य करतात आणि अभ्यासाच्या क्लिनिकल व्याप्ती स्थापित करतात.*
