Rx म्हणून PUSH येथे बॅक आणि स्पाइनल फिटनेस आमच्या युवा क्रीडा कार्यक्रमांना समर्थन देण्यासाठी लेझर फोकससह क्षेत्राचे नेतृत्व करते. द PUSH-as-Rx सिस्टीम हा एक क्रीडा-विशिष्ट ऍथलेटिक प्रोग्राम आहे जो स्ट्रेंथ-चपलता प्रशिक्षक आणि फिजियोलॉजी डॉक्टर यांनी अत्यंत ऍथलीट्ससोबत काम करण्याचा एकत्रित 40 वर्षांचा अनुभव असलेले डिझाइन केलेले आहे.
हा कार्यक्रम त्याच्या केंद्रस्थानी प्रतिक्रियाशील चपळता, बॉडी मेकॅनिक्स आणि एक्स्ट्रीम मोशन डायनॅमिक्सचा बहुविद्याशाखीय अभ्यास आहे. शरीराच्या गतिशीलतेचे स्पष्ट परिमाणात्मक चित्र गतिमान आणि थेट देखरेखीखाली ताणतणावाखाली असलेल्या ऍथलीट्सच्या सतत आणि तपशीलवार मूल्यांकनांद्वारे प्रकट होते.
बायोमेकॅनिकल असुरक्षिततेचे एक्सपोजर आमच्या टीमला सादर केले आहे. तत्काळ, आम्ही आमच्या ऍथलीट्ससाठी कार्यप्रदर्शन ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी आमच्या पद्धती समायोजित करतो. सतत डायनॅमिक ऍडजस्टमेंटसह या अत्यंत अनुकूली प्रणालीने आमच्या अनेक खेळाडूंना सुरक्षितपणे पुनर्प्राप्ती वेळा कमी करताना जलद, मजबूत आणि दुखापतीनंतर तयार होण्यास मदत केली आहे.
परिणाम स्पष्ट सुधारित चपळता, वेग, कमी झालेली प्रतिक्रिया वेळ मोठ्या प्रमाणात सुधारित पोस्ट्यूरल-टॉर्क मेकॅनिक्ससह प्रदर्शित करतात. PUSH-as-Rx आमच्या अॅथलीट्सना वयाची पर्वा न करता विशेष कमाल कामगिरी सुधारणा देते.
For individuals looking to improve their fitness health, can a fitness assessment test identify potential areas and help evaluate overall health and physical status?
फिटनेस मूल्यांकन
A fitness test, also known as a fitness assessment, helps evaluate an individual’s overall and physical health. It comprises a series of exercises to design an appropriate exercise program for general health and fitness. (नॅशनल स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग असोसिएशन. 2017) Fitness assessment testing benefits include:
Identifying areas that need improvement.
Assisting professionals in understanding what types of exercise are safest and most effective.
Helping measure fitness progress over time.
Allowing for an individualized plan that can help prevent injuries and maintain the body’s overall health.
An assessment can comprise a wide range of tests, including:
Body composition tests.
Cardiovascular stress tests.
Endurance tests.
Range of motion tests.
They are meant to ensure the individual won’t be at risk of injury and provide the trainer with the insights needed to establish clear and effective fitness goals. Individuals who wonder whether fitness testing would benefit them should consult their healthcare provider.
सामान्य आरोग्य
Before starting a fitness program, it is important to inform the trainer of individual medical history and get the necessary approval from a primary healthcare provider. (Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. 2012) Fitness specialists usually use one or more screening tools to help determine individual baseline health.
This may include obtaining vital sign measurements like height and weight, resting heart rate/RHR, and resting blood pressure/RBP. Many trainers will also use a physical activity readiness questionnaire/PAR-Q comprising questions about general health. (नॅशनल अॅकॅडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन. 2020) Among the questions, individuals may be asked about the medications being taken, any problems with dizziness or pain, or medical conditions that may impair their ability to exercise.
शरीर रचना
Body composition describes total body weight components, including muscles, bones, and fat. The most common methods for estimating body composition include:
Bioelectrical Impedance Analysis – BIA
During BIA, electrical signals are sent from electrodes through the soles of the feet to the abdomen to estimate body composition. (Doylestown Health. 2024)
These measurements use calipers to estimate the amount of body fat in a fold of skin.
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती
Cardiovascular endurance testing, also known as stress testing, measures how efficiently the heart and lungs work to supply oxygen and energy to the body during physical activity. (UC Davis Health, 2024) The three most common tests used include:
12-minute Run Tests
Twelve-minute run tests are performed on a treadmill, and an individual’s pre-exercise heart and respiration rates are compared with post-exercise heart and respiration rates.
व्यायामाचा ताण
Exercise stress testing is performed on a treadmill or stationary bike.
It involves using a heart monitor and blood pressure cuff to measure vital signs during exercise.
VO2 Max Testing
Performed on a treadmill or stationary bike.
V02 max testing uses a breathing device to measure the maximum rate of oxygen consumption during physical activity (UC Davis Health, 2024)
Some trainers will incorporate exercises like sit-ups or push-ups to measure response to specific exercises.
These baseline results can be used later to see if health and fitness levels have improved.
सामर्थ्य आणि सहनशक्ती
Muscle endurance testing measures the length of time a muscle group can contract and release before it fatigues. Strength testing measures the maximal amount of force a muscle group can exert. (American Council on Exercise, Jiminez C., 2018) The exercises used include:
The push-up test.
Core strength and stability test.
Sometimes, a trainer will use a metronome to measure how long the individual can keep up with the rhythm. The results are then compared to individuals of the same age group and sex to establish a baseline level. Strength and endurance tests are valuable as they help the trainer spot which muscle groups are stronger, vulnerable, and need focused attention. (Heyward, V. H., Gibson, A. L. 2014).
लवचिकता
Measuring the flexibility of joints is vital in determining whether individuals have postural imbalances, foot instability, or limitations in range of motion. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Shoulder Flexibility
Shoulder flexibility testing evaluates the flexibility and mobility of the shoulder joint.
It is performed by using one hand to reach behind the neck, between the shoulders, and the other hand to reach behind the back, toward the shoulders, to measure how far apart the hands are. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Fitness assessment testing has various benefits. It can help trainers design a personalized workout program, help individuals identify fitness areas that need improvement, measure progress, and add intensity and endurance to their routine, which can help prevent injuries and help maintain overall health. We focus on what works for you and strive to better the body through researched methods and total wellness programs. These natural programs use the body’s ability to achieve improvement goals. Ask a healthcare professional or fitness professional for guidance if you need advice.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Health-related fitness measures for youth: Flexibility. In R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Fitness Measures and Health Outcomes in Youth. doi.org/10.17226/13483
मूळ स्थिरता सुधारू इच्छिणाऱ्या व्यक्तींसाठी, योग्य आकाराचा व्यायाम किंवा स्थिरता बॉल वापरल्याने वर्कआउट्स सुधारण्यात आणि ध्येय साध्य करण्यात मदत होऊ शकते का?
व्यायाम स्थिरता बॉल
व्यायाम बॉल, स्टेबिलिटी बॉल किंवा स्विस बॉल हा व्यायामशाळा, पिलेट्स आणि योग स्टुडिओ आणि HIIT वर्गांमध्ये वापरल्या जाणाऱ्या फिटनेस उपकरणांचा एक भाग आहे. (अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइज. 2014) बॉडीवेट वर्कआउट्स पूरक करण्यासाठी किंवा मुद्रा आणि संतुलन सुधारण्यासाठी ते हवेने फुगवले जाते. हे खुर्ची म्हणून देखील वापरले जाऊ शकते. ते जवळजवळ कोणत्याही व्यायामासाठी मुख्य स्थिरता आव्हान जोडतात (अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइज, ND) तुमच्या शरीरासाठी आणि उद्देशासाठी योग्य व्यायामाचा चेंडू आकार आणि दृढता मिळवणे इष्टतम कसरत सुनिश्चित करेल.
आकार
व्यायाम बॉलचा आकार वैयक्तिक उंचीच्या प्रमाणात असावा.
व्यक्ती 90-अंश कोनात किंवा किंचित जास्त, परंतु कमी नसून त्यांच्या पायांसह बॉलवर बसण्यास सक्षम असावे.
मांड्या जमिनीला समांतर किंवा किंचित खाली कोनात असाव्यात.
पाय जमिनीवर सपाट आणि पाठीचा कणा सरळ, पुढे, मागे किंवा बाजूला न झुकता, गुडघे नितंबांच्या बरोबर किंवा किंचित खाली असले पाहिजेत.
वजनासाठी योग्य व्यायाम बॉल मिळवणे देखील महत्त्वाचे आहे. ज्या व्यक्ती त्यांच्या उंचीसाठी जड असतात त्यांना गुडघे आणि पाय योग्य कोनात ठेवण्यासाठी मोठ्या चेंडूची आवश्यकता असू शकते. खरेदी करण्यापूर्वी बॉलचे वजन, त्याची टिकाऊपणा आणि त्याची उच्च स्फोट प्रतिरोधकता तपासण्याची शिफारस केली जाते.
महागाई
व्यक्तींना व्यायामासाठी बॉलच्या पृष्ठभागावर थोडेसे द्यायचे असते. व्यायाम स्थिरता बॉलवर बसताना, शरीराच्या वजनाने थोडे आसन तयार केले पाहिजे आणि अधिक स्थिरता प्रदान केली पाहिजे. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, ते बॉलवर समान रीतीने बसण्याची परवानगी देते, जे योग्य पाठीच्या संरेखनासह व्यायाम करण्यासाठी आवश्यक आहे. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) महागाई ही प्राधान्याची बाब आहे, परंतु बॉल जितका जास्त फुगलेला असेल तितका शरीराचा समतोल राखणे अधिक कठीण होईल, मग ते बसलेले असो किंवा इतर स्थितीत. बॉल फुटण्याच्या जोखमीवर जास्त फुगवू नये अशी शिफारस केली जाते. बॉलला अधूनमधून रिइन्फ्लेशनची आवश्यकता असू शकते, म्हणून अनेकांना या उद्देशासाठी लहान पंपाने विकले जाते.
व्यायाम आणि ताणणे
व्यायामाचे गोळे अत्यंत अष्टपैलू, स्वस्त आणि वापरण्यास-सुलभ वर्कआउट टूल्स आहेत. ते मूळ शक्ती आणि स्थिरता सुधारण्यासाठी फायदेशीर आहेत. वापरण्याच्या पद्धतींमध्ये हे समाविष्ट आहे:
कोर सक्रियकरण आणि मजबूत करण्यासाठी लक्ष्य व्यायाम.
इज्युरी मेडिकल चीरोप्रॅक्टिक आणि फंक्शनल मेडिसिन क्लिनिकमध्ये, आम्ही तुमच्यासाठी काय कार्य करते यावर लक्ष केंद्रित करतो आणि संशोधन पद्धती आणि एकूण वेलनेस प्रोग्रामद्वारे तंदुरुस्ती आणि शरीर अधिक चांगले बनवण्याचा प्रयत्न करतो. हे नैसर्गिक कार्यक्रम सुधारणेची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी शरीराच्या क्षमतेचा वापर करतात आणि खेळाडू योग्य तंदुरुस्ती आणि पोषणाद्वारे त्यांच्या खेळात उत्कृष्ट बनू शकतात. आमचे प्रदाते वैयक्तिकृत कार्यक्रम तयार करण्यासाठी एकात्मिक दृष्टीकोन वापरतात, ज्यामध्ये सहसा फंक्शनल मेडिसिन, ॲक्युपंक्चर, इलेक्ट्रो-ॲक्युपंक्चर आणि स्पोर्ट्स मेडिसिन तत्त्वांचा समावेश होतो.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imura, R., & Andrews, JR (2016). स्विस बॉलसह आणि त्याशिवाय सुपिन, प्रोन आणि साइड पोझिशन व्यायामामध्ये स्नायू सक्रिय करणे. क्रीडा आरोग्य, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
श्वासोच्छवासाच्या पद्धतींमध्ये सुधारणा केल्याने व्यायामासाठी चालणाऱ्या व्यक्तींसाठी तंदुरुस्ती आणि संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते का?
श्वास आणि चालणे सुधारा
व्यायाम हा एक असा क्षण आहे ज्यामध्ये श्वासोच्छ्वास जलद होऊ शकतो आणि योग्यरित्या केले नाही तर कष्ट होऊ शकतात. व्यायाम करताना श्वास घेण्याचा एक योग्य मार्ग आहे, विशेषत: चालताना किंवा वेगाने चालताना. चुकीच्या पद्धतीने श्वास घेतल्याने जलद थकवा आणि थकवा येतो. एखाद्याच्या श्वासोच्छवासाच्या प्रवाहावर नियंत्रण ठेवल्याने सहनशक्ती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारते आणि ते चयापचय, मूड आणि ऊर्जा पातळी देखील वाढवू शकते. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास म्हणून ओळखले जाते, फुफ्फुसाची क्षमता कमी असलेल्यांसाठी वापरली जाते, जसे की क्रॉनिक ऑब्स्ट्रक्टिव्ह पल्मोनरी डिसीज/सीओपीडी असलेल्या व्यक्ती. सरावामुळे फुफ्फुसाची क्षमता सुधारते आणि तणाव कमी करण्यात मदत करण्याचा एक शिफारस केलेला मार्ग आहे.
शरीरविज्ञानशास्त्र
व्यायामादरम्यान, श्वासाद्वारे घेतलेल्या ऑक्सिजनमुळे वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरीज शरीराला उर्जेमध्ये बदलतात. या प्रक्रियेला चयापचय म्हणतात.
जेव्हा ऑक्सिजनचा पुरवठा शरीराच्या ऑक्सिजनच्या गरजेपेक्षा जास्त होतो, तेव्हा शरीर एका स्थितीत असते एरोबिक स्थिती. याचा अर्थ शारीरिक हालचाली/व्यायामांना चालना देण्यासाठी भरपूर ऑक्सिजन आहे कारण कॅलरीज बर्न करण्यासाठी आहेत.
ऑक्सिजनपासून वंचित, शरीर स्नायूंमध्ये साठवलेल्या इंधनाकडे वळते, ज्याला ग्लायकोजेन म्हणतात.
यामुळे उर्जेचा जोरदार स्फोट होतो, परंतु इंधन लवकर खर्च होते आणि लवकरच थकवा आणि थकवा येतो.
फुफ्फुसाच्या आत आणि बाहेर हवेचा प्रवाह वाढल्याने लवकर थकवा टाळता येतो आणि शरीराला अधिक प्रभावीपणे कॅलरी बर्न करण्यास मदत होते. (तुमची फुफ्फुसे आणि व्यायाम. 2016 ब्रीद)
सुधारित श्वासोच्छवासाचे फायदे
इष्टतम श्वासोच्छवास लहानपणापासूनच सुरू होतो. जेव्हा बाळ श्वास घेते तेव्हा त्यांचे पोट वर येते आणि पडते. हे डायाफ्राम - फुफ्फुस आणि उदर पोकळी वेगळे करणारे स्नायू - ढकलून आणि खेचून श्वसन सुलभ करते. जेव्हा बाळ श्वास घेते, तेव्हा पोट विस्तारते, डायाफ्राम खाली खेचते आणि फुफ्फुसांना हवा भरू देते. जेव्हा बाळ श्वास सोडते, तेव्हा पोट आत खेचते, डायाफ्राम वर दाबते आणि हवा बाहेर काढते. जसजसे शरीराचे वय आणि फुफ्फुसांची क्षमता वाढते तसतसे, व्यक्ती पोट-श्वासोच्छवासापासून छाती-श्वासाकडे वळते. छातीच्या श्वासोच्छवासामध्ये डायाफ्रामचा थोडासा वापर करून छातीच्या भिंतीच्या स्नायूंचा समावेश होतो. छातीचा श्वासोच्छ्वास सामान्यतः दररोजच्या क्रियाकलापांसाठी पुरेशी हवा पुरवतो परंतु फुफ्फुस भरत नाही.
म्हणूनच जेव्हा ऑक्सिजनचा पुरवठा मर्यादित असतो तेव्हा लोक तोंडाने श्वास घेण्याचा किंवा श्वास घेण्याचा अवलंब करतात. अगदी सभ्य शारीरिक आकाराचे लोकही अनवधानाने पातळ दिसण्यासाठी पोटात शोषून प्रयत्न कमी करत असतील, पूर्ण श्वासोच्छ्वास आणि श्वास सोडण्यापासून वंचित राहतात. यावर मात करण्यासाठी, व्यक्तींनी चालताना पोटाच्या स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी त्यांच्या शरीराला पुन्हा प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. बेली किंवा डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासामुळे व्यायामाचा कालावधी वाढू शकतो आणि कोर स्नायू मजबूत होतात. (नेल्सन, निकोल 2012) कोर स्थिरता वाढवून, व्यक्ती मणक्याला अधिक चांगले समर्थन देऊ शकतात आणि निरोगी ठेवू शकतात पवित्रा चालताना. यामुळे नितंब, गुडघे, पाठीचा वरचा भाग आणि खांदे स्थिर होतात, ज्यामुळे शरीराला अस्वस्थता, अस्वस्थता आणि अस्वस्थ स्थितीमुळे थकवा येण्याची शक्यता कमी होते. (टॉमस के. टोंग एट अल., 2014)
योग्यरित्या श्वास घेणे
इनहेलेशन पोट बाहेर काढते, डायाफ्राम खाली खेचते आणि फुफ्फुस फुगवते. त्याच बरोबर, ते बरगडी वाढवते आणि खालच्या मणक्याला लांब करते. यामुळे खांदे आणि कॉलरबोन पाठीमागे पडतात, छाती पुढे उघडते. श्वास सोडल्याने उलट होते.
चालणे
इनहेलेशनचा कालावधी श्वासोच्छवासाच्या कालावधीशी जुळतो याची खात्री करून नाकातून इनहेल करणे आणि सोडणे सुरू करा. वेग वाढवताना, व्यक्ती तोंडाने श्वास घेण्याचा अवलंब करू शकतात, समान इनहेलेशन/उच्छ्वासाची लय राखू शकतात. कोणत्याही वेळी श्वास रोखून धरू नये. डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास शिकण्यास वेळ लागतो, परंतु पुढील चरणे सुरुवातीची असू शकतात:
पाचच्या संख्येवर पोट पूर्णपणे फुगवून श्वास घ्या.
फुफ्फुसे भरू द्या, असे घडते तेव्हा खांदे मागे घ्या.
फुफ्फुसातून हवा दाबण्यासाठी डायाफ्राम वापरा, पाठीचा कणा ताठ ठेवा.
पुन्हा करा.
पाचची संख्या राखण्यात अक्षम असल्यास, व्यक्ती संख्या कमी करू शकतात किंवा चालण्याचा वेग कमी करू शकतात. चांगल्या स्थितीत असलेल्या व्यक्तींची संख्या वाढवता येऊ शकते. सुरुवातीला, डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास नैसर्गिकरित्या येऊ शकत नाही, परंतु सरावाने ते स्वयंचलित होईल. चालताना दम लागत असल्यास थांबा आणि डोक्यावर हात ठेवा. श्वास सामान्य होईपर्यंत खोलवर आणि समान रीतीने श्वास घ्या.
अनलॉकिंग वेलनेस
संदर्भ
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). नियंत्रित श्वासोच्छवासासह चालणे हृदयविकाराच्या रुग्णांमध्ये व्यायाम सहनशीलता, चिंता आणि जीवनाची गुणवत्ता सुधारते: एक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी. युरोपियन जर्नल ऑफ कार्डियोव्हस्कुलर नर्सिंग, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). उच्च-तीव्रतेच्या धावण्याच्या व्यायामादरम्यान कोर स्नायूंच्या थकवाची घटना आणि त्याच्या कार्यक्षमतेवर मर्यादा: श्वसन कार्याची भूमिका. जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स सायन्स अँड मेडिसिन, 13(2), 244–251.
आठवड्यातून अनेक दिवस एखाद्या आवडत्या खेळात भाग घेतल्याने तंदुरुस्त राहण्याचा किंवा आरोग्याची विशिष्ट पातळी राखण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या व्यक्तींना मदत होऊ शकते का?
तंदुरुस्तीसाठी खेळ
व्यायामशाळेत तास घालवणे काहीवेळा घरातील कामासारखे वाटू शकते, विशेषत: ज्या व्यक्ती पारंपारिक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि प्रतिकार प्रशिक्षणापेक्षा स्पर्धात्मक किंवा मनोरंजक खेळांना प्राधान्य देतात. विविध क्रीडा क्रियाकलापांसाठी फक्त वेळ, ऊर्जा, पुरेशी पोशाख आणि खेळण्याची इच्छा आवश्यक असते. फिटनेससाठी येथे काही खेळ आहेत जे एकूण आरोग्य आणि निरोगीपणा सुधारण्यात मदत करू शकतात.
सायकलिंग आणि माउंटन बाइकिंग
सायकलिंग हा फिटनेससाठी सर्वोत्तम खेळांपैकी एक आहे. रस्त्यांवर असो किंवा पायवाटेवर, वेगवान असो वा संथ, हा एक विलक्षण एरोबिक व्यायाम आहे आणि पायांच्या स्नायूंना, विशेषत: क्वाड्स, ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगला फायदा होतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की, विशेषत: ज्यांना मधुमेह आहे त्यांच्यासाठी सायकल चालवल्याने अकाली मृत्यूचा धोका कमी होतो. (मॅथियास रिड-लार्सन एट अल., २०२१)
सर्व वयोगटांसाठी आणि टप्प्यांसाठी योग्य बाइक्स आहेत.
नवशिक्या पक्क्या पायवाटेने सुरुवात करतात.
मध्यवर्ती ते प्रगत पातळी रोड सायकलिंग आणि माउंटन बाइकिंगमध्ये व्यस्त राहू शकतात.
स्पर्धा करू पाहणाऱ्या व्यक्तींसाठी रस्ता किंवा माउंटन बाइक रेस.
रॅकेट स्पोर्ट्स
रॅकेट स्पोर्ट्स खेळाडू सर्व वयोगट आणि फिटनेस स्तर, प्रवेश-स्तर ते अत्यंत स्पर्धात्मक आणि सर्व तीव्र वर्कआउट्स प्रदान करतात.
रॅकेट स्पोर्ट्स पाठीमागे, खांदे, हात, छाती, क्वाड्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग आणि कोरमधील स्नायूंना लक्ष्य करतात.
रॅकेट स्पोर्ट्समुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग मृत्यू होण्याचा धोका कमी होतो. (पेक्का ओजा इ., 2017)
स्पर्धा करण्यासाठी आवश्यक असणारी सहनशक्ती, वेग, संतुलन आणि चपळता यांची सांगड घाला आणि व्यक्ती त्वरीत पाहू शकतील की हे दोन खेळ एक टन कॅलरी जळत असताना अभूतपूर्व कसरत कशी देऊ शकतात.
गोल्फ
गोल्फ हा एक फिटनेस स्पोर्ट होण्यासाठी, व्यक्तींनी क्लब वाहून किंवा ढकलताना सर्व छिद्रे चालणे आवश्यक आहे.
काय आवश्यक आहे शूज एक आधार जोडी.
कोर्स चालण्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन आरोग्यासह अनेक आरोग्य फायदे होऊ शकतात. (एडी मरे इ., 2017)
गोल्फ हा एक खेळ आहे ज्यामध्ये व्यक्ती जीवनाच्या कोणत्याही टप्प्यावर भाग घेऊ शकतात.
जलक्रीडा
पॅडलबोर्डिंग, रोइंग, कयाकिंग आणि कॅनोइंग हे घराबाहेरचा आनंद घेणाऱ्या व्यक्तींसाठी फिटनेस सोल्यूशन देऊ शकतात. हे खेळ हृदय गती वाढवतात, स्नायूंची सहनशक्ती आणि सामर्थ्य सुधारतात आणि गंभीर कॅलरी बर्न करतात. (थॉमस इयान गी इ., 2016)
पोहणे
शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या स्नायूंना एकत्र काम करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या क्रियाकलापांना तंदुरुस्तीसाठी खेळांमध्ये उच्च स्थान मिळते. तीव्र आणि स्पर्धात्मक आउटलेट ज्यासाठी ताकद आणि सहनशक्ती आवश्यक आहे अशा प्रत्येकासाठी पोहणे हा एक परिपूर्ण पूर्ण-शरीर व्यायाम आहे.
पोहणे हा विविध स्तरावरील स्पर्धांसह वर्षभर चालणारा खेळ असू शकतो.
ट्रायथलॉन प्रशिक्षण
ट्रायथलॉन प्रशिक्षण हे आजीवन ऍथलीट्ससाठी आहे जे सहनशक्ती आणि सामर्थ्य सुधारू पाहत आहेत आणि ज्यांना ध्येयाची गरज आहे अशा नवशिक्या व्यायाम करणाऱ्यांसाठी आहे; फिटनेससाठी हा अंतिम खेळ आहे.
धावणे, बाईक चालवणे आणि पोहणे एकत्रितपणे प्रत्येक स्नायूला आव्हान देते आणि एरोबिक आणि ॲनारोबिक फिटनेस लक्षणीयरीत्या वाढवते. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
लहान स्प्रिंट स्पर्धांपासून संपूर्ण आयर्नमॅन इव्हेंटपर्यंत प्रत्येक फिटनेस स्तरासाठी काहीतरी आहे.
बास्केटबॉल आणि व्हॉलीबॉल
बास्केटबॉल आणि व्हॉलीबॉल कठोर कसरतचे शारीरिक फायदे देतात. या खेळांना स्प्रिंटिंग, पिव्होटिंग आणि जंपिंगची आवश्यकता असते, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला संलग्न करते आणि प्रत्येक स्नायू मजबूत करते. वाळूमध्ये व्हॉलीबॉल खेळल्याने स्नायूंना जास्त काम होते.
दोन्ही खेळ फिटनेसच्या बहुतांश स्तरांसाठी योग्य आहेत.
नवशिक्यांना मूलभूत कौशल्ये शिकण्याची आणि गेम किंवा सामन्यांमध्ये जाण्यापूर्वी ड्रिलमधून जाण्याची शिफारस केली जाते.
दोन्ही खेळांना सतत हालचाल आवश्यक असते, जोखीम वाढते इजा, म्हणून मूलभूत गोष्टी शिकणे महत्त्वाचे आहे.
नवीन व्यायामाची दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी किंवा व्यायामाच्या पथ्येमध्ये नवीन क्रियाकलाप जोडण्यापूर्वी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.
लंबर स्पोर्ट्स इजा
संदर्भ
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). असोसिएशन ऑफ सायकलिंग विथ ऑल-कॉज अँड कार्डिओव्हस्कुलर डिसीज मॉरॅलिटी अमॉन्ग पर्सन टू कॅन्सर अँड न्यूट्रिशन (EPIC) स्टडी. जामा अंतर्गत औषध, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., केली, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). सर्व-कारण आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी-रोग मृत्यूदरासह विशिष्ट प्रकारचे खेळ आणि व्यायामाचे संघटन: 80 306 ब्रिटिश प्रौढांचा एकत्रित अभ्यास. ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 51(10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., केली, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). गोल्फ आणि आरोग्य यांच्यातील संबंध: एक स्कोपिंग पुनरावलोकन. ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
इयान गी, टी., कॅप्लान, एन., ख्रिश्चन गिब्बन, के., हॉवट्सन, जी., आणि ग्रँट थॉम्पसन, के. (2016). सामर्थ्य आणि शक्ती विकास आणि 2,000 मीटर रोइंग कामगिरीवरील वैशिष्ट्यपूर्ण रोइंग स्ट्रेंथ प्रशिक्षण पद्धतींच्या प्रभावांची तपासणी करणे. जर्नल ऑफ ह्यूमन किनेटिक्स, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -अल्माझोर, ME (2020). पोहणे गुडघ्याच्या ऑस्टियोआर्थराइटिसपासून संरक्षणात्मक असू शकते याचा पुरावा: ऑस्टियोआर्थराइटिस इनिशिएटिव्हचा डेटा. पीएम आणि आर: दुखापत, कार्य आणि पुनर्वसन जर्नल, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). ट्रायथलॉनमध्ये प्रशिक्षण आणि स्पर्धा तयारी. क्रीडा (बासेल, स्वित्झर्लंड), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
लांब पल्ल्याच्या चालण्याच्या मॅरेथॉन आणि/किंवा इव्हेंट्ससाठी प्रशिक्षण देणाऱ्या व्यक्तींसाठी, चालण्याचा पाया तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे, नंतर मायलेज वाढवणे हळूहळू शरीराला संपूर्ण तयारीसाठी मदत करू शकते?
लांब अंतर चालण्याचे प्रशिक्षण
प्रशिक्षणामुळे व्यक्तींना लांब पल्ल्याच्या चालण्यासाठी आणि कार्यक्रमांसाठी आरामदायी आणि सुरक्षित राहण्यास मदत होते.
प्रशिक्षणाने चालण्याचा वेग वाढवण्यावर आणि हळूहळू मायलेज वाढवण्यावर भर दिला पाहिजे.
व्यक्तींना वेगाची नव्हे तर सहनशक्तीची गरज असते आणि तासनतास स्थिर गतीने चालण्यासाठी मानसिक तग धरण्याची क्षमता निर्माण करायची असते.
प्रशिक्षणाच्या दुखापतींचा धोका कमी करण्यासाठी, दर आठवड्याला एकूण मायलेज/आठवड्यातील सर्वात लांब चालण्याचे अंतर 10% पेक्षा जास्त वाढवण्याची शिफारस केली जाते.
लांब पल्ल्याच्या चालताना घातलेले गियर घालण्याचे प्रशिक्षणही व्यक्तींनी घेतले पाहिजे.
प्रशिक्षण काही महिने टिकू शकते.
पद्धतशीर असल्याने शरीराला नवीन स्नायू, रक्तपुरवठा आणि सहनशक्ती दुरुस्त करण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी वेळ मिळतो.
उदाहरण प्रशिक्षण योजना
मायलेज वाढवण्यासाठी मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजनेचे अनुसरण करणे आणि अनेक दिवस चालण्यासाठी आणि ट्रेकसाठी योग्य हायड्रेशन, पोषण आणि गियर निश्चित करणे शिफारसीय आहे. तथापि, मागील दिवसांमध्ये लांब अंतर चालण्यामुळे उद्भवणाऱ्या कोणत्याही समस्या किंवा समस्यांचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यक्तींनी त्यांच्या प्रशिक्षण सत्रांमध्ये एक-एक लांब दिवस तयार केले पाहिजेत.
चालण्याच्या प्रशिक्षण योजनांचे उदाहरण
बहु-दिवसीय चालणे/ट्रेक्स प्रशिक्षण वेळापत्रक
दररोज 13 मैल/21 किलोमीटर
या योजनेचा वापर मॅरेथॉनसाठी किंवा इतर अनेक दिवस चालण्यासाठी टेकड्यांसह आणि नैसर्गिक पृष्ठभागांवर बॅकपॅकची आवश्यकता असलेल्यांसाठी करा.
मॅरेथॉन चालण्याचे प्रशिक्षण
26.2 मैल/42 किलोमीटर
हे शरीराला लांब अंतरावर जाण्याची स्थिती देईल.
31 ते 100 मैल/50 ते 161 किलोमीटर अंतरासाठी प्रशिक्षण देताना, ट्रेनसाठी सर्वात लांब अंतर 20 ते 25 मैलांपेक्षा जास्त नसावे,
मॅरेथॉन किंवा इव्हेंटच्या किमान दोन महिने आधी हे प्रदर्शन केले पाहिजे.
इव्हेंटच्या आदल्या महिन्यात 12.4-मैल/20-किलोमीटर अंतर कमी करा.
गियर
सर्व कपडे, शूज, सनस्क्रीन, बॅकपॅक इ, इव्हेंटच्या लांब प्रशिक्षण दिवसांवर तपासले जाणे आवश्यक आहे.
हवामान आणि भूप्रदेश लक्षात घेता, काय आवश्यक असेल आणि काढले जाईल याची योजना करा.
गोष्टी वापरून पहा, कारण इव्हेंटमध्ये एखाद्या अपरिचित गोष्टीमुळे लोकांना आश्चर्य वाटू इच्छित नाही. डोक्यापासून पायापर्यंत, गियरची चाचणी करा, यासह:
शूज किंवा वॉकिंग बूट निवडा आणि त्यांना ब्रेक करण्यासाठी आणि ते परफॉर्म करतात याची खात्री करण्यासाठी त्यांना दीर्घ प्रशिक्षण दिवसांमध्ये परिधान करा.
बॅकपॅक लांब अंतरावर आरामात वाहून नेले जाऊ शकतात आणि आवश्यक क्षमता आहे याची खात्री करण्यासाठी दीर्घ प्रशिक्षण दिवसांमध्ये चाचणी केली पाहिजे.
विकिंग फॅब्रिक्स निवडा जे त्वचेला श्वास घेण्यास आणि थंड करण्यास अनुमती देतात, विशेषत: थरांखाली. (जस्टिन डी सौसा आणि इतर., 2014)
जर वॉक मुख्यतः फुटपाथ किंवा डांबरावर असेल तर व्यक्तींना मॅरेथॉन वॉकर्ससारखे गियर घालायचे असेल.
मार्ग ऑफ-रोड असल्यास किंवा वेगवेगळ्या ऋतूंमध्ये व्यक्ती त्यांचे गियर बदलू शकतात. त्याच मार्गावर किंवा इव्हेंटवर इतर लांब-अंतराच्या चालणाऱ्यांनी काय परिधान केले आहे ते शोधा.
व्यक्ती सोशल मीडियाद्वारे सहवाल्यांशी कनेक्ट होऊ शकतात किंवा कार्यक्रमाच्या किंवा गंतव्यस्थानाच्या वेबसाइटवर वारंवार विचारल्या जाणाऱ्या प्रश्नांची उत्तरे शोधू शकतात.
व्यक्ती वेबसाइट किंवा सोशल मीडियाद्वारे इव्हेंट डायरेक्टरशी संपर्क साधू शकतात.
पोषण
योग्य क्रीडा पोषण शरीराला सहनशक्तीच्या क्रियाकलापांसाठी तयार करेल.
उदाहरणार्थ, व्यक्तींना 70% कर्बोदके, 20% प्रथिने आणि 10% चरबीयुक्त आहार पाळण्याची शिफारस केली जाते.
उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार टाळा, कारण ते हायड्रेशन समस्या निर्माण करू शकतात आणि चालण्याच्या सहनशक्तीच्या परिस्थितीत तुमच्या मूत्रपिंडांवर ताण येऊ शकतात. (मार्टा कुएंका-सांचेझ एट अल., 2015)
इव्हेंटसाठी घेतलेले पाणी, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, अन्न आणि स्नॅक्ससह ट्रेन करा आणि कार्यक्रमादरम्यान त्यांच्यापासून विचलित होऊ नका.
20 किलोमीटर आणि कार्यक्रमांतर्गत पाण्याची गरज असते, परंतु इलेक्ट्रोलाइट रिप्लेसमेंट स्पोर्ट्स ड्रिंक जास्त वेळ चालण्यासाठी चांगले असू शकते.
पोटात साखर पातळ करणे किंवा सोडणे सोपे आहे.
स्नॅक्स आधीपासून पॅक केलेले आणि खाण्याच्या वेळेसाठी लेबल केलेले ठेवा.
अल्ट्रामॅरेथॉनच्या अंतरासाठी व्यक्तींनी चरबी आणि प्रथिने खाणे आवश्यक आहे - हे ट्रेल मिक्स, पीनट बटर सँडविच आणि नटांसह चॉकलेट बारमधून येऊ शकते.
स्पोर्ट्स जेल किंवा एनर्जी बारद्वारे कार्बोहायड्रेट्स प्रदान केले जाऊ शकतात.
कमी अंतरासाठी आणि पॉवर स्पोर्ट्ससाठी बनवलेली उत्पादने टाळण्याची शिफारस केली जाते कारण ते लांब अंतर चालताना पाचन समस्या निर्माण करू शकतात.
फिरण्याचे नियोजन
ध्येय ठरवून नियोजन सुरू होते. विचारांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
वर्षाची वेळ
अंतर
कार्यक्रमासाठी वाहतूक
इव्हेंट गती आवश्यकता
उंची आणि टेकडी प्रोफाइल
हवामान
व्यक्तींना याची शिफारस केली जाते:
मार्ग आणि पायवाटांवर संशोधन करून तयारी करा.
वाटेत कोणत्या सेवा दिल्या जातात आणि व्यक्तींनी काय आणले पाहिजे हे जाणून घेण्यासाठी अभ्यासक्रमाच्या नकाशांचा अभ्यास करा.
समर्थन कार्यक्रमाशिवाय लांब अंतर चाला.
अभ्यासक्रम पूर्ण केलेल्या व्यक्तींशी संपर्क साधा.
एकूण सूर्य, टेकड्या, फुटपाथ, नैसर्गिक पायवाटा आणि सावलीचा भूभाग आणि क्षेत्रे जाणून घ्या.
शक्य असल्यास, त्याच्याशी परिचित होण्यासाठी कोर्स चालवा.
व्यक्ती त्यांच्या मार्गासाठी डिझाइन केलेले ॲप्स शोधण्यात सक्षम होऊ शकतात.
विश्रांती घेणे आणि विश्रांती घेणे
नियमित ब्रेक लहान असावेत - स्नानगृह वापरणे, नाश्ता खाणे, रीहायड्रेट करणे, शूज बांधणे किंवा फोडांवर पट्टी बांधणे.
विश्रांती दरम्यान शरीर त्वरीत ताठ होऊ शकते आणि दीर्घ विश्रांतीनंतर चालण्याचा वेग पुन्हा मिळविण्यासाठी काही मिनिटे लागतात.
शिफारशी त्याऐवजी चालण्याचा ब्रेक घेऊ शकतात, ज्याचा अर्थ चालणे सुरू ठेवा परंतु अतिशय मंद गतीने.
फूट केअर
फोड आणि दुखापती टाळण्यासाठी प्रदीर्घ प्रशिक्षणाच्या दिवसांमध्ये शूज, बूट, मोजे इत्यादींबाबत व्यक्तींना त्यांच्यासाठी काय कार्य करते ते सापडेल. वेगवेगळ्या रणनीती वापरण्याची शिफारस केली जाते, ज्यात हे समाविष्ट आहे:
क्रीडा टेप
ब्लिस्टर ब्लॉक पॅड
फवारण्या
वंगण
विकिंग आणि/किंवा दुहेरी-स्तरीय मोजे
मोलस्किन
चालताना जळजळ होण्याच्या पहिल्या चिन्हावर थांबा आणि टेप, ब्लिस्टर बँडेज किंवा कुठलीही पद्धत उत्तम काम करेल अशा प्रकारे पायाचे डॉक्टर करा.
शरीर चालण्यासाठी बांधले होते. नियोजन आणि प्रशिक्षण लांब-अंतर किंवा बहु-दिवस चालण्याआधी योग्यरित्या एक सुरक्षित आणि आनंददायक मॅरेथॉन सुनिश्चित करेल.
चांगले हलवा, चांगले जगा
संदर्भ
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). उष्णतेमध्ये तीव्र व्यायामादरम्यान शारीरिक आणि ग्रहणात्मक प्रतिसादांवर ओलावा-विकिंग फॅब्रिक शर्टचे परिणाम. अप्लाइड एर्गोनॉमिक्स, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). उच्च-प्रथिने आहाराच्या सेवनासंबंधीचे विवाद: तृप्त प्रभाव आणि मूत्रपिंड आणि हाडांचे आरोग्य. पोषणातील प्रगती (बेथेस्डा, एमडी), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
वजन उचलण्यास सुरुवात करणाऱ्या व्यक्तींसाठी, स्नायूंच्या हालचालीसाठी मोटर युनिट्स महत्त्वपूर्ण असतात. अधिक मोटर युनिट्स तयार केल्याने ताकद वाढण्यास आणि स्नायूंचे वस्तुमान राखण्यास मदत होते का?
मोटर युनिट्स
मोटर युनिट कंकाल स्नायू नियंत्रित करतात आणि शरीराच्या प्रत्येक हालचालीमागील शक्ती असतात. (सी जे. हेकमन, रॉजर एम. एनोका 2012)
यामध्ये वजन उचलण्यासारख्या ऐच्छिक हालचाली आणि श्वास घेण्यासारख्या अनैच्छिक हालचालींचा समावेश होतो. वस्तू आणि वजन उचलताना, शरीर मोटर युनिटच्या गरजेशी जुळवून घेते, याचा अर्थ असा की व्यक्तींनी प्रगतीसाठी वजन सातत्याने वाढवले पाहिजे.
नियमितपणे वजन उचलणे शरीराला अधिक मोटर युनिट्स आणि शक्ती निर्माण करण्यासाठी प्रशिक्षित करते.
सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आठवड्यातून सलग दोन ते तीन दिवस सर्व स्नायू गटांसाठी वजन उचलण्याची शिफारस करतात.
सुसंगतता स्नायू वस्तुमान राखण्यास मदत करते.
नियमित प्रगतीमुळे पठार होण्याचा धोका वाढतो.
ते काय आहेत
व्यायामामुळे शरीराच्या स्नायूंची ताकद वाढते, तर गतिहीनता आणि निष्क्रियता त्यांना कमकुवत करते. मोटर युनिट हे एकल चेतापेशी/न्यूरॉन असते जे कंकाल स्नायूंच्या गटाला उत्तेजित करण्यासाठी मज्जातंतूंचा पुरवठा करते. न्यूरॉनला मेंदूकडून सिग्नल प्राप्त होतात जे त्या विशिष्ट मोटर युनिटमधील सर्व स्नायू तंतूंना हालचाल निर्माण करण्यासाठी उत्तेजित करतात.
स्नायूंमध्ये विविध प्रकारचे फायबर असतात.
ते संयोजी ऊतकाने हाडांशी जोडलेले असतात, जे स्नायूपेक्षा मजबूत असतात.
अनेक मोटर युनिट संपूर्ण स्नायूमध्ये विखुरल्या जातात.
मोटर युनिट्स स्नायूंच्या आकुंचन शक्ती संपूर्ण स्नायूमध्ये समान रीतीने पसरले आहेत याची खात्री करण्यात मदत करतात.
मोटार युनिट वेगवेगळ्या आकाराची असतात आणि ते कुठे आणि काय करतात यावर अवलंबून वेगळ्या पद्धतीने कार्य करतात.
लहान मोटर युनिट्स फक्त पाच किंवा दहा तंतू निर्माण करू शकतात. उदाहरणार्थ, लुकलुकणे किंवा स्निफ करणे.
मोठ्या मोटर युनिट्समध्ये स्विंगिंग किंवा जंपिंग हालचालींसाठी शेकडो स्नायू तंतू असू शकतात.
ते कसे कार्य करतात
सक्रिय केलेल्या युनिट्सची संख्या कार्यावर अवलंबून असते. मजबूत स्नायू आकुंचन अधिक आवश्यक आहे. तथापि, कमी प्रयत्न करणाऱ्या व्यक्तींसाठी चळवळ पूर्ण करण्यासाठी कमी युनिट्सची आवश्यकता आहे.
आकुंचन
युनिटला मेंदूकडून सिग्नल मिळाल्यावर, स्नायू तंतू एकाच वेळी आकुंचन पावतात.
कार्य पूर्ण करण्यासाठी किती युनिट्स आवश्यक आहेत यावर व्युत्पन्न होणारी शक्ती अवलंबून असते. (पुर्वेस डी. एट अल., 2001)
उदाहरणार्थ, पेन आणि कागदासारख्या लहान वस्तू उचलण्यासाठी आवश्यक शक्ती निर्माण करण्यासाठी फक्त काही युनिट्सची आवश्यकता असते.
जड बारबेल उचलल्यास, शरीराला अधिक युनिट्सची आवश्यकता असते कारण जड भार उचलण्यासाठी अधिक शक्ती आवश्यक असते.
शरीर मजबूत स्नायूंसह अधिक शक्ती निर्माण करू शकते.
असे घडते जेव्हा नियमितपणे वजन उचलले जाते आणि ते हाताळू शकतील त्यापेक्षा जास्त वजनाने स्नायूंवर जास्त भार टाकतात.
ही प्रक्रिया अनुकूलन म्हणून ओळखली जाते.
अनुकूलन
वजन उचलण्याचा उद्देश स्नायूंना आव्हान देणे आहे जेणेकरून ते नवीन आव्हानाशी जुळवून घेतात आणि ताकद आणि वस्तुमान वाढतात. मोटर युनिट्स हे अनुकूलन प्रक्रियेचा एक प्रमुख भाग आहेत. (डॉ. एरिन नित्शके. अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइज. 2017)
ज्या व्यक्तींनी फिटनेस आणि आरोग्यासाठी व्यायाम सुरू करण्याचा निर्णय घेतला आहे, त्यांच्यासाठी चालणे हे एक उत्तम ठिकाण आहे. चालण्याच्या व्यायामाचे वेळापत्रक तयार केल्याने व्यक्तींना फिटनेस दिनचर्या राखण्यात आणि सहनशक्ती आणि वेग जलद सुधारण्यास मदत होते का?
चालण्याच्या व्यायामाचे नियोजन वेळापत्रक
कितीही चालणे आरोग्यासाठी फायदेशीर असले तरी, व्यक्ती दर आठवड्याला अधिक चालणे किंवा वेग वाढवून फायदे वाढवू शकतात. हृदयरोग, स्ट्रोक, मधुमेह आणि इतर परिस्थितींचा धोका कमी करण्यासाठी आरोग्य तज्ञांनी दररोज 30 मिनिटे, दर आठवड्याला एकूण 150 मिनिटे वेगाने चालण्याची शिफारस केली आहे. (रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे. 2022)
कोणत्याही नवीन व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी सध्याच्या आरोग्याच्या स्थिती असलेल्या व्यक्तींनी त्यांच्या डॉक्टरांशी बोलले पाहिजे.
नवशिक्यांना सामर्थ्य आणि सहनशक्ती स्थिरपणे सुधारण्यासाठी योग्य चालण्याची मुद्रा आणि तंत्र वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यास प्रोत्साहित केले जाते.
वजन कमी करणे हे ध्येय असल्यास वाढलेला कालावधी किंवा तीव्रता मदत करू शकते.
सर्वोत्तम परिणामांसाठी आहार सुधारणे देखील आवश्यक आहे.
चालणे ट्रॅक करून व्यक्ती निरोगी चालण्याच्या सवयी तयार करू शकतात.
चालण्याच्या व्यायामाचे वेळापत्रक कसे दिसू शकते याचे एक उदाहरण, परंतु वैयक्तिकृत फिटनेस योजना विकसित करण्यासाठी व्यावसायिक प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या.
सोप्या गतीने 15-मिनिटांच्या चालासह प्रारंभ करा.
पहिल्या आठवड्यात पाच दिवस चाला.
निरोगी सवय निर्माण करणे हे ध्येय आहे, त्यामुळे सातत्य महत्वाचे आहे.
विश्रांतीचे दिवस पसरवा, जसे दिवस 3 आणि 6 विश्रांतीचे दिवस.
साप्ताहिक ध्येय - 60 ते 75 मिनिटे
दुसरा आठवडा
पाच मिनिटे जोडा, त्यामुळे चालण्याची वेळ हळूहळू वाढते.
किंवा, व्यक्ती काही दिवस अधिक वाढवू शकतात, त्यानंतर विश्रांतीचा दिवस.
साप्ताहिक ध्येय - 80 ते 100 मिनिटे
तिसरा आठवडा
प्रत्येक सत्रासह आणखी पाच मिनिटे जोडा, त्यामुळे चालणे 25 मिनिटांपर्यंत वाढते.
साप्ताहिक ध्येय - 100 ते 125 मिनिटे
चौथा आठवडा
चाला 30 मिनिटांपर्यंत वाढवण्यासाठी आणखी पाच मिनिटे जोडा.
साप्ताहिक ध्येय - 120 ते 150 मिनिटे
ज्या व्यक्तींना कोणताही आठवडा कठीण वाटतो त्यांना नैसर्गिकरित्या प्रगती होईपर्यंत वेळ जोडण्याऐवजी त्या आठवड्याची पुनरावृत्ती करण्याचा सल्ला दिला जातो. एका वेळी 30 मिनिटे आरामात चालण्यास सक्षम झाल्यानंतर, व्यक्ती तीव्रता आणि सहनशक्ती जोडण्यासाठी विविध प्रकारच्या चालण्याच्या व्यायामासाठी तयार असतात. साप्ताहिक चालण्याच्या योजनेत हे समाविष्ट असू शकते:
लांब चालणे
उच्च तीव्रतेचे चालणे
स्पीड-बिल्डिंग चालणे
नवशिक्या चालण्याचा वेग
मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम साध्य करण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीचे उद्दिष्ट वेगवान चालणे असले पाहिजे. ही तीव्रता आहे जी सर्वात जास्त आरोग्य लाभांशी संबंधित आहे.
जर सुरुवातीच्या आठवड्यात वेग कमी असेल आणि हृदय गती कमी असेल तर हे सामान्य आहे.
पहिले ध्येय म्हणजे दिवसातून 30 ते 60 मिनिटे दुखापत न होता चालणे.
हळूहळू वेग आणि तीव्रता जोडणे.
वेगवान आणि जास्त वेळ चालण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी नियमितपणे चालण्यात सातत्य ठेवा.
चालण्याची योग्य मुद्रा आणि हाताची हालचाल जलद चालण्यास मदत करेल.
दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी, हळूहळू चालण्याची किंवा गतीची लांबी वाढवा, एका वेळी फक्त एक घटक बदला.
इतरांना सोबत चालायला मिळावे आणि नियमित चालणे चालू ठेवण्यासाठी प्रोत्साहन मिळावे यासाठी व्यक्ती एखाद्या वॉकिंग ग्रुप किंवा क्लबमध्ये सामील होण्याचा विचार करू शकतात.
महमोद, SR, नारायणन, LT, आणि सुप्रियंतो, E. (2018). काउंटिंग टॉक टेस्टचा वापर करून बोलण्याच्या गतीवर आणि अंदाजे व्यायामाच्या तीव्रतेवर वाढीव हृदय श्वसन व्यायामाचे परिणाम. जर्नल ऑफ फिजिकल थेरपी सायन्स, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
IFM चे Find A Practitioner टूल हे फंक्शनल मेडिसिनमधील सर्वात मोठे रेफरल नेटवर्क आहे, जे रुग्णांना जगात कुठेही फंक्शनल मेडिसिन प्रॅक्टिशनर शोधण्यात मदत करण्यासाठी तयार केले आहे. IFM प्रमाणित प्रॅक्टिशनर्सना फंक्शनल मेडिसिनमध्ये त्यांचे विस्तृत शिक्षण दिल्याने, शोध परिणामांमध्ये प्रथम सूचीबद्ध केले जाते.
ऑनलाइन बुकिंग आणि भेटी २४/७*
प्रमाणित कार्यात्मक औषध प्रदाता* सर्व प्रदाते कायदेशीर अधिकारक्षेत्रात कार्य करतात आणि अभ्यासाच्या क्लिनिकल व्याप्ती स्थापित करतात.*
