मोहिनी आणि जाती या रोजच्या जखमा असतात ज्यात समान लक्षणे असतात, परंतु शरीराच्या वेगवेगळ्या अवयवांचा समावेश असतो.

स्प्रेन म्हणजे अस्थिबंधन जास्त ताणणे किंवा फाटणे - तंतुमय ऊतींचे कठीण पट्टे जे दोन हाडे एकमेकांना जोडतात. सर्वात सामान्य मोच म्हणजे घोट्याची मोच.

ताण म्हणजे स्नायू किंवा कंडरा जास्त ताणणे किंवा फाटणे. स्नायूंना हाडांशी जोडणारे तंतुमय ऊतक. स्ट्रेन्स मुख्यतः पाठीच्या खालच्या भागात आणि हॅमस्ट्रिंगमध्ये होतात.

• स्प्रेन आणि स्ट्रॅन्स या दोन्हीसाठी त्वरित उपचार समाविष्ट आहेत Pपुढील दुखापतीपासून संरक्षण,�Rआहे Iसीई, Compression आणि Eउत्सर्जन
• सौम्य मोच आणि ताणांवर घरी उपचार केले जाऊ शकतात.
• गंभीर मोच आणि ताणांना शस्त्रक्रिया आवश्यक असू शकते.

बद्दल: मोच आणि ताण

प्रत्येकाला मोच किंवा ताण येऊ शकतो.

मोचाची लक्षणे: वेदना, सूज, जखम, संयुक्त वापरण्यास किंवा हलविण्यात अक्षम.

ताण लक्षणे: स्नायू उबळ, सूज, पेटके आणि हालचाल त्रास.

तुम्हाला वेदनादायक मोच किंवा ताण असल्यास डॉक्टरांना भेटा.

मोच किंवा ताण आल्यानंतर पूर्णपणे बरे होण्यासाठी तुम्हाला किती वेळ लागेल हे त्या व्यक्तीवर आणि दुखापतीच्या प्रकारावर अवलंबून असते.

करण्याचा प्रयत्न करीत आहे नियमित क्रियाकलाप किंवा खेळांकडे परत या ताबडतोब जखमी क्षेत्र अधिक वाढवू शकते किंवा अधिक गंभीर गुंतागुंत निर्माण करू शकते.

ACSM माहिती चालू

मोच, ताण आणि अश्रू

स्प्रेन म्हणजे लिगामेंटला झालेली इजा, तर ताण म्हणजे स्नायू किंवा कंडराला झालेली इजा. या दोघांचा परिणाम खेळातील लक्षणीय वेळ गमावू शकतो.

स्प्रेन्स

स्प्रेन म्हणजे अस्थिबंधनाला झालेली जखम, ऊतींचे मजबूत पट्टे जे एका हाडांना सांधेला जोडतात. मोचच्या तीव्रतेचे वर्गीकरण मेदयुक्त फाटण्याचे प्रमाण, सांधे स्थिरतेवर होणारा परिणाम, वेदना आणि सूज यानुसार करता येते.

स्प्रेन्सचे अंश

• प्रथम पदवी (सर्वात सौम्य) थोडे फाडणे, वेदना किंवा सूज; संयुक्त स्थिरता चांगली आहे.
• दुसरी पदवी मध्यम अस्थिरता आणि मध्यम ते तीव्र वेदना आणि सूज सह, नुकसानाची विस्तृत श्रेणी.
• तिसरा अंश (सर्वात गंभीर) अस्थिबंधन पूर्णपणे फाटलेले आहे; संयुक्त अस्थिर आहे; तीव्र वेदना आणि सूज; इतर ऊतींना अनेकदा नुकसान होते.

स्ट्रान्स

ताण म्हणजे स्नायूंच्या तंतूंना आणि स्नायूंना हाडांना जोडणाऱ्या इतर तंतूंना होणारे नुकसान. स्ट्रेनच्या इतर नावांमध्ये फाटलेले स्नायू, स्नायू खेचणे आणि फुटलेले कंडरा यांचा समावेश होतो.

ताणांचे अंश

• प्रथम पदवी (सर्वात सौम्य) � थोडे टिश्यू फाडणे; सौम्य कोमलता; संपूर्ण हालचालीसह वेदना.
• दुसरी पदवी फाटलेले स्नायू किंवा टेंडन टिश्यू; वेदनादायक, मर्यादित हालचाल; दुखापतीच्या ठिकाणी कदाचित काही सूज किंवा नैराश्य.
• तिसरा अंश (सर्वात गंभीर) मर्यादित किंवा कोणतीही हालचाल नाही; वेदना सुरुवातीला तीव्र असेल, परंतु सुरुवातीच्या दुखापतीनंतर वेदनारहित असू शकते.

तीव्र उपचार

दुखापत किती गंभीर आहे आणि तुम्ही आरोग्य सेवा प्रदात्याकडे जावे की नाही यासह, तुम्ही स्वत:ला दुखापत करताना तुम्हाला अनेक निर्णय घेणे आवश्यक आहे. विकृती, लक्षणीय सूज आणि त्वचेच्या रंगात बदल पहा. विकृती, लक्षणीय सूज किंवा वेदना असल्यास, आपण क्षेत्र स्थिर केले पाहिजे आणि वैद्यकीय मदत घ्यावी. अनेक फ्रॅक्चरमुळे विकृती निर्माण होणार नाही.

स्प्रेन किंवा स्ट्रेनवर उपचार करणे

स्प्रेन आणि स्ट्रेन या दोन्हींचे व्यवस्थापन PRICE तत्त्वाचे पालन करते.

• P � पुढील दुखापतीपासून संरक्षण करा.
• R � क्रियाकलाप प्रतिबंधित करा.
• I � बर्फ लावा.
• C � कॉम्प्रेशन लागू करा.
• E � जखमी क्षेत्र उंच करा.

हे PRICE तत्त्व दुखापतीवर सूज येण्याचे प्रमाण मर्यादित करते आणि बरे होण्याची प्रक्रिया सुधारते. स्प्लिंट्स, पॅड्स आणि क्रॅचेस योग्यरित्या वापरल्यास (सामान्यतः अधिक गंभीर मोच किंवा ताणांसाठी) संयुक्त किंवा स्नायूचे पुढील दुखापतीपासून संरक्षण करतील. क्रियाकलाप प्रतिबंध, सहसा 48-72 तासांसाठी, उपचार प्रक्रिया सुरू करण्यास अनुमती देईल. क्रियाकलाप प्रतिबंध दरम्यान, स्नायू किंवा सांधे हलक्या हालचाली सुरू करणे आवश्यक आहे. दर 15-20 मिनिटांनी 60-90 मिनिटे बर्फ लावावा. कंप्रेशन, जसे की लवचिक पट्टी, आइसिंगच्या दरम्यान ठेवावी. तुम्हाला झोपताना पट्टी काढायची असेल, परंतु रात्रीच्या वेळी देखील ती संकुचित ठेवणे चांगले. अंग उंचावल्याने सूज कमीत कमी राहील. जर तुम्हाला हलक्या दुखापतीपेक्षा जास्त शंका वाटत असेल, अंगावर भार टाकता येत नसेल किंवा त्यामुळे मार्ग निघत असेल तर तुम्ही आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्यावा.

एक संपूर्ण शारीरिक क्रियाकलाप कार्यक्रम

चांगल्या गोलाकार शारीरिक क्रियाकलाप कार्यक्रमात एरोबिक व्यायाम आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम समाविष्ट आहे, परंतु त्याच सत्रात आवश्यक नाही. हे मिश्रण कार्डिओरेस्पीरेटरी आणि स्नायुंचा फिटनेस आणि एकूण आरोग्य आणि कार्य राखण्यात किंवा सुधारण्यास मदत करते. नियमित शारीरिक हालचाली तुरळक, उच्च तीव्रतेच्या वर्कआउट्सपेक्षा अधिक आरोग्य फायदे प्रदान करतील, म्हणून तुम्हाला आवडेल असे व्यायाम निवडा आणि ते तुम्ही तुमच्या वेळापत्रकात समाविष्ट करू शकता. निरोगी प्रौढांसाठी ACSM च्या शारीरिक क्रियाकलाप शिफारशी, 2011 मध्ये अपडेट केलेल्या, किमान 30 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींची शिफारस करतात (घाम फोडण्यासाठी पुरेसे परिश्रम करणे, परंतु तरीही संभाषण चालू ठेवण्यास सक्षम) दर आठवड्याला पाच दिवस किंवा 20 आठवड्यातून तीन दिवस अधिक जोमदार क्रियाकलापांची मिनिटे. या शिफारसीची पूर्तता करण्यासाठी मध्यम- आणि जोरदार तीव्रतेच्या क्रियाकलापांचे संयोजन केले जाऊ शकते.

ठराविक एरोबिक व्यायामाची उदाहरणे आहेत:

� चालणे
� धावत
� पायऱ्या चढणे
� सायकलिंग
� रोइंग
� क्रॉस कंट्री स्कीइंग
� पोहणे

या व्यतिरिक्त, शक्ती प्रशिक्षण प्रत्येक आठवड्यात किमान दोन दिवस, 8-12 वेगवेगळ्या व्यायामांच्या 8-10 पुनरावृत्तीसह सर्व प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य केले पाहिजे. या प्रकारचे प्रशिक्षण शरीराचे वजन, प्रतिरोधक बँड, विनामूल्य वजन, मेडिसिन बॉल किंवा वजन मशीन वापरून पूर्ण केले जाऊ शकते.

रिहाबिलिटेशन

पहिल्या ४८ ते ७२ तासांनंतर पुनर्वसनाचा पुढील टप्पा सुरू होतो. दुसरा टप्पा स्नायू किंवा सांध्याची हलकी हालचाल, सौम्य प्रतिरोधक व्यायाम, संयुक्त स्थिती प्रशिक्षण आणि सतत आयसिंग यावर लक्ष केंद्रित करतो. या अवस्थेदरम्यान, तुम्ही हळूहळू अधिक कठोर क्रियाकलापांकडे परत येऊ शकता, जसे की मजबूत करणे. पुनर्वसन दरम्यान वेदना कमी असणे आवश्यक आहे. जर वेदना वाढत असेल तर याचा अर्थ असा होतो की तुम्ही खूप काही करण्याचा प्रयत्न केला आहे. तुमच्या संपूर्ण पुनर्प्राप्तीदरम्यान तुम्ही एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम कायम ठेवू शकता. प्रशिक्षणाच्या पर्यायांमध्ये स्थिर सायकल चालवणे, पोहणे, चालणे किंवा पाण्यात धावणे यांचा समावेश होतो. जर दुखापत सौम्य मोच किंवा ताणापेक्षा जास्त असेल, तर तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घेणे चांगले.

उदाहरण: घोट्याच्या पुनर्वसन व्यायामाची प्रगती

गतीची श्रेणी

• टॉवेल बोटांनी ओढा
• घोट्याने वर्णमाला काढा
• टॉवेलने स्ट्रेचिंग (प्रगत)

सौम्य प्रतिरोधक व्यायाम (शक्ती पुन्हा मिळवणे)

• पाय घट्ट वस्तूवर दाबा � वर, खाली आणि बाजूला
• सर्व हालचालींमध्ये ट्यूबिंग व्यायाम (वेदनामुक्त)
• पायाचे बोट उंचावते (प्रगत)
• हॉप्स � पुढे आणि मागे सुरू होतात, लहान हॉप्स (प्रगत)
• वजन � जड ट्यूबिंग किंवा कफ वजन (प्रगत)

संयुक्त स्थिती (शिल्लक परत मिळवणे)

• डोळे मिटून उभे राहणे � आंशिक स्क्वॅट्स आणि बाजूला-टू-साइड शिफ्ट
• डोळे बंद करून एक पाय असलेला स्टँड (प्रगत)

खेळात कार्य परत करा

• क्रीडा-विशिष्ट व्यायाम जसे की शटल धावणे.

सक्रिय राहिल्याने पैसे मिळतात!

जे शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असतात ते दीर्घ, निरोगी आयुष्य जगतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की मध्यम शारीरिक हालचाली - जसे की दररोज 30 मिनिटे वेगाने चालणे - दीर्घायुष्यात लक्षणीय योगदान देते. उच्च रक्तदाब, मधुमेह किंवा धूम्रपानाची सवय यासारख्या जोखीम घटक असलेल्या व्यक्तीलाही त्यांच्या दैनंदिन जीवनात नियमित शारीरिक हालचालींचा समावेश केल्याने खरे फायदे मिळू शकतात. अनेक डाएटर्स आढळल्याप्रमाणे, व्यायाम तुम्हाला आहारावर राहण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो. अधिक काय आहे - नियमित व्यायामामुळे रक्तदाब कमी होण्यास, रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवण्यास, कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास आणि मजबूत, घनदाट हाडे तयार करण्यात मदत होऊ शकते.

पहिली पायरी

तुम्ही व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, फिटनेस चाचणी घ्या किंवा तुमच्या क्रियाकलापाची पातळी लक्षणीयरीत्या वाढवा, खालील प्रश्नांची उत्तरे देण्याची खात्री करा. ही शारीरिक क्रियाकलाप तयारी प्रश्नावली (PAR-Q) तुम्ही व्यायामाची दिनचर्या किंवा कार्यक्रम सुरू करण्यास तयार आहात की नाही हे निर्धारित करण्यात मदत करेल.

• तुमच्या डॉक्टरांनी कधी सांगितले आहे की तुम्हाला हृदयविकार आहे किंवा तुम्ही फक्त डॉक्टरांच्या सूचनेनुसार शारीरिक हालचालींमध्ये भाग घ्यावा?
• शारीरिक हालचाली दरम्यान तुम्हाला छातीत वेदना जाणवते का?
• मागील महिन्यात, तुम्ही शारीरिक हालचाली करत नसताना तुम्हाला छातीत दुखत होते का?
• चक्कर आल्याने तुमचा तोल जातो का? तुम्ही कधी भान हरपता का?
• तुम्हाला हाडांची किंवा सांध्याची समस्या आहे जी तुमच्या शारीरिक हालचालींमध्ये बदल करून आणखी वाईट होऊ शकते?
• तुमचे डॉक्टर सध्या तुमच्या रक्तदाब किंवा हृदयाच्या स्थितीसाठी औषधे लिहून देत आहेत का?
• तुम्ही शारीरिक हालचालींमध्ये भाग घेऊ नये असे कोणतेही कारण तुम्हाला माहीत आहे का?

तुम्ही एक किंवा अधिक प्रश्नांना होय असे उत्तर दिल्यास, तुमचे वय 40 वर्षांहून अधिक असल्यास आणि अलीकडेच निष्क्रिय असाल किंवा तुम्हाला तुमच्या आरोग्याबद्दल काळजी वाटत असल्यास, फिटनेस चाचणी घेण्यापूर्वी किंवा तुमची शारीरिक हालचाल लक्षणीयरीत्या वाढवण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तुम्ही प्रत्येक प्रश्नाला नाही उत्तर दिल्यास, तुम्ही सुरक्षितपणे व्यायाम सुरू करू शकता.

व्यायामापूर्वी

या माहितीपत्रकात दर्शविलेल्या क्रियाकलापांसह कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, व्यक्तींनी क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त राहण्यासाठी वैद्यकीय मूल्यमापन आणि मंजुरी घ्यावी. सर्व व्यायाम कार्यक्रम प्रत्येकासाठी योग्य नसतात आणि काही कार्यक्रमांमुळे दुखापत होऊ शकते. वापरकर्त्यासाठी सोयीस्कर गतीने क्रियाकलाप केले पाहिजेत. वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायाम क्रियाकलापांमध्ये वापरकर्त्यांनी सहभाग घेणे बंद केले पाहिजे. अशा परिस्थितीत, त्वरित वैद्यकीय सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या परवानगीने पुनर्मुद्रित. कॉपीराइट � 2011 अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स� मेडिसिन. हे माहितीपत्रक A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM द्वारे तयार आणि अद्यतनित केले गेले आहे आणि ACSM च्या ग्राहक माहिती समितीचे उत्पादन आहे. ACSM ला www.acsm.org वर ऑनलाइन भेट द्या.

 

मोच आणि ताण: ऍथलीट